С началом теплых дней мы рекомендуем начать пробежки. Ведь весна это прекрасное время для начала занятий на открытом воздухе. Если вы новичок и раньше не практиковали аэробные нагрузки, то эта статья для вас. Мы собрали 15 лучших советов как правильно бегать на улице.
1. Начинайте медленно
То, что вы сначала будете быстро ходить, не означает, что вы не занимаетесь бегом. Начните тренировку с быстрой ходьбы — 5 минут и бегом — 1 минуту (или даже меньше, если слишком трудно в начале); как только привыкните, регулируйте периоды пробежки.
2. Не делайте растяжку
Да, вам нужно разогревать мышцы несколькими энергичными упражнениями перед бегом, но мы ни в коем случае не рекомендуем делать статичную растяжку, потому что вы можете потянуть мышцу больше чем нужно. Зато растяжка после бега будет способствовать вашей гибкости и поможет избежать травм.
3. Установите цель
5 000 шагов или 3 километра — решать вам. В любом случае ваша цель поможет вам стремиться к большему и воспитает привычку бегать чаще.
4. Добавьте упражнения
Всего несколько любых силовых упражнений (например: приседания, отжимания от скамейки или подьем по леснице) после бега увеличат эффективность вашей тренировки, они способствуют наращиванию мышц и сжиганию калорий.
5. Забудьте о беговой дорожке
Беговая дорожка – идеальное средство для того, чтобы приучить себя к бегу, но если вы хотите стать хорошим бегуном, занимайтесь на открытом воздухе. Сначала такой бег будет казатсья более тяжелым, но у вас будут работать другие группы мышц и развиваться выносливость.
6. Проверьте руки
Не бегите с выпряллеными или с руками выставленными под широким углом, у вас должен быть угол между плечом и кистью в 90 градусов. Это позволит вам быстрее и легче юежать.
7. Не ешьте после тренировки
Хотя некоторые эксперты советуют перекусить сразу после тренировки, мы, как и Елена Миро, считаем, что лучше всего воздержаться от употребления еды на 2 часа. В этот период советуем выпить воды, сходить в бассеин или заняться другими важными делами.
Бег на свежем воздухе может быть опасен. Рекомендуем одекать яркие цвета, включить не слишком громкую музыку в наушниках и всегда следить за дорогой.9. Найдите друга
Бег – спорт для одиночек, но бег на длинные дистанции может утомить своей монотонностью. Найдите друга, не только для тго, чтобы разнообразить свои занятия, но и устраивать совместные соревнования.10. Купите беговые кроссовки
Неприспособленные для бега кроссовки могут мешать вам бегать. Купите хорошие кроссовки, которые придутся вам по вкусу и будут предназначены для регулярных пробежек.11. Ищите препятствия
Не убегайте от холмов и горок, ищите их. Это способствует высокой выносливости и сжиганию калорий. Убедитесь, что ваши тренировки разнообразны вы бегаете медленно, быстро, на открытом воздухе, иногад на беговой дорожке и по холмам.12. Перекусите перед бегом
Если вы поели задолго до бега (более 3 часов) перекусите за 30 минут до пробежки, съешьте легкий салат или выпейте стакан кефира (не менее 3/2% жирности).
Залог хорошей пробежки – от 400 до 600 мл воды за час до занятия. Если вы бежите длинную дистанцию, то запаситесь еще бутылкой воды впрок, так как такие нагрузки способствуют быстрому обезвоживанию организма.
После интенсивной пробежки нельзя резко останавливаться, продолжайте быстро идти, и постпенно сбрасывайте скорость. А уже потом сделайте короткую растяжку.
15. Позволяйте себе отдыхать
Постоянные нагрузки в течение недели способствуют увеличению выносливости организма, но нельзя забывать о том, что организму нужен отдых. Поэтому расслабьтесь и позвольте своему телу отдохнуть хотя бы 1-2 дня в неделю, это пойдет вам на пользу.
