«Дорогой дневник, прости, что не писала так долго, но…» Звучит знакомо? Думаете о том, как сбросить килограммы, определить аллергию на определенные продукты или просто определить, как ваш организм реагирует на то или иное питание? Тогда начните вести дневник питания.
Самое главное, что нужно знать, это КАК ПРАВИЛЬНО вести дневник питания, чтобы достигнуть цели. Об этом мы поговорили с Москвичевой Юлией — кандидатом медицинских наук, диетологом Евразийской клиники EA Clinic. Итак, вот вам несколько ценных советов, о которых возможно молчат ваши подруги:
- В каком виде лучше вести дневник – в электронном или письменном виде?
В каком виде, в письменном или в электронном, вы решите вести дневник питания по большому счету не так важно. А вот сам факт ведения такого дневника — это отличная идея и правильное решение! Именно так вы сможете не только контролировать объем съеденной пищи, но и научитесь грамотно составлять свой рацион, учитывая сезонность продуктов, необходимое количество клетчатки в виде овощей и фруктов и т.д. Такой дневник поможет и вашему лечащему врачу дать вам индивидуальные рекомендации по питанию. Чтобы картина была более наглядна, необходимо вести дневник не менее 3-х недель, чтобы в него попали записи и будней, и выходных дней.
2. Записывайте то, что вы съели незамедлительно (дату, место, время, название и граммы)
Добавьте еще один важный пункт — ваше эмоциональное состояние в момент принятия пищи. Вы ели, так как были по-настоящему голодны, или коллега отмечала День рождения, и пришлось отведать ее угощение? А может, взгрустнулось? Или любимый не позвонил, и в утешение была съедена (совершенно машинально) шоколадка? Правило ведения дневника гласит: сначала запиши, потом съешь. Это необходимо потому, что уже через полчаса бывает трудно вспомнить, сколько именно было съедено. Такое внимательное и осознанное отношение к еде позволит избежать «пустых» калорий в виде чипсов и сухариков, а также выявить моменты позднего приема пищи или длительных перерывов.
3. Указывайте калории, но не сходите с ума.
Если вы ведете дневник в электронном виде, то подсчет калорий при помощи специальных программ или приложений будет осуществляться автоматически. Ведение дневника по старинке от руки потребует дополнительной работы по подсчету. Обычно с этим справляются все без труда. Средняя калорийность офисного работника женского пола, не занимающегося интенсивной физической нагрузкой, должна составлять не менее 2000 ккалорий, но и не превышать 2500. Важно не только количество калорий, но и сбалансированность питания, т.е. необходимо достаточное количество и правильное соотношение белков, жиров и углеводов, клетчатки и витаминов. Подсказкой может служить принцип «пищевой пирамиды» — здоровое соотношение компонентов питания.
4. А можно обойтись без подсчета калорий?
Да, если воспользоваться порционной системой. Она учитывает необходимое количество порций белков, углеводов и жиров. Так, например, нормальная белковая порция — это кусочек мяса или рыбы размером с колоду карт. И таких порций нужно не менее двух-трех. Объем порции гарнира из гречки или риса соизмерим с размером вашего кулака, а вот порция салата — с вашей горстью. Порционная система логично сочетается с пищевой пирамидой и уже завоевала массу поклонников.
5. Важно записывать в дневник не только количество съеденной пищи, но объем выпитой воды.
Большинство людей, имеющих проблемы с лишним весом, не замечают в течение дня не только голод, но и жажду. А наш организм для поддержания процессов метаболизма должен получать достаточное количество воды. В день следует выпивать не менее 1.5- 2 л., а в жаркую погоду или при стрессе количество жидкости должно возрастать. Предпочтительно утолять жажду именно водой. Помните, что кофе с молоком, соки, компоты — это уже еда! Не следует увлекаться и минеральной водой. Даже столово-лечебная вода должна быть рекомендована врачом, ведь к ее употреблению тоже есть ряд противопоказаний. Зеленый чай и черный чай без сахара, а также травяные чаи (с мятой, ромашкой, мелиссой) вполне могут быть использованы. Кстати, есть удобные программы для телефонов, которые будут напоминать Вам о том, что пора восполнить водный баланс.
6. Продумывайте план питания заранее.
В этом вам поможет пищевая пирамида и наличие необходимых продуктов в холодильнике и кухонных шкафчиках. А для того, чтобы эти продукты там оказались, составьте список покупок прежде, чем отправиться в магазин. Обратите внимание на такие полезные и легкие в приготовлении продукты, как куриное филе, коктейль из морепродуктов, стейки из трески или красной рыбы. Удобно иметь в морозилке замороженные смеси из овощей и ягод, а также зелень. Вы не умеете готовить? Это проблему теперь легко решить с помощью многочисленных кулинарных шоу, гастрономических курсов, журналов и сайтов с рецептами и советами в интернете.
7. Мыслите позитивно
Дневник питания — это не повод для самоистязаний и чувства вины, а инструмент самопомощи и самоконтроля. Если были допущены какие-либо пищевые излишества, то необходимо подумать, как избежать их в дальнейшем, а не «грызть» себя за них. Вы уже сделали большой шаг вперед — ведете дневник питания. Похвалите себя за это! Кроме того, вы наверняка заметили, что стали включать в рацион больше овощей, съели черешни на полдник вместо шоколадки, остановились на одном куске пиццы на вечеринке — отлично, вам есть чем гордиться. Отмечайте любые ежедневные подвижки по направлению к правильному питанию!
8. Придумайте для себя бонусы за ведение дневника.
Понятно, что такими бонусами должны быть не конфетки или шаурма! Новый лак для ногтей, интересный журнал, симпатичный брелок для ключей — прекрасные мелочи для радости! А может это будет бонус в виде билета на концерт или массажа тела в салоне? Определите сами, что принесет вам наибольшее удовольствие и будет в данный момент по карману.
9. Не давайте обстоятельствам взять верх (отдых, болезнь и т.д. не повод забывать о дневнике).
Приложите все усилия, чтобы не пропускать записи в дневнике питания. Особенно важно вести его, если вам предстоят какие-либо праздники, юбилеи, отпуск или даже рабочие поездки. Ведь это самые рискованные моменты для «срывов» и следующих за ними «раскаяний и мук совести». А вот дневник поможет вам благополучно этого избежать. Кстати, перед едой советуем окинуть взором накрытый стол и выбрать наиболее подходящие к определению «здоровое питание» блюда. Применяйте порционную систему, и вы избежите переедания, потому как побаловать себя фирменным салатом или тортом гостеприимной хозяйки в умеренном количестве не возбраняется. Что касается спиртных напитков, помните, что алкоголь раскрепощает любое поведение, в том числе и пищевое.
10. Ставьте напоминания в календарь
Мы уже упоминали о программах для контроля водного баланса. Подобные «напоминалки» есть и для ведения дневника питания. Будьте в тренде — используйте эти полезные программы! Вы же помните, что на ночь необходимо смывать макияж и чистить зубы? Также и с дневником питания — необходимо заполнять его регулярно.
11. Сколько следует вести дневник питания
Дневник питания следует вести не менее 3-х недель. За это время вы сможете увидеть более общую картину своего питания в будние дни и в выходные, наверняка и праздник какой-то придется отмечать. Кроме того, женщинам полезно будет взглянуть на свое пищевое поведение в разные дни менструального цикла. Очень часто переедание возникает за 3-5 дней до менструации, поэтому в этот момент следует быть особо внимательной к своему питанию.
После 2-х недель ведения дневника рекомендуется показать его диетологу — он сможет подкорректировать недочеты в питании и подскажет пути их устранения.
Если, несмотря на ведение дневника в указанные сроки вам не удается наладить свое питание или вы чувствуете, что не справляетесь с моментами переедания и заедаете стресс, то следует обязательно получить консультацию специалиста-психолога или психотерапевта.
