Один из главных современных велнес-трендов — слипмаксинг, осознанное улучшение качества сна. В Тик-Токе слипмаксингу посвящено 98 миллионов видео: инфлюенсеры увлеченно показывают свои утяжеленные одеяла, беруши, распорки для носа (для более глубокого дыхания) и так далее. Большинство из этих методов довольно спорные, а некоторые просто опасны — так, популярное тейпирование рта может приводить к апноэ, остановкам дыхания. Ольга Березкина, невролог “Московских центров МРТ”, рассказывает о научно доказанных способах улучшить качество сна.
Дело в свете
Излучение разного спектра по-разному влияет на наш организм. Так, за два часа до сна лучше избегать источников синего света — это большинство гаджетов. Дело в том, что синий свет нарушает выработку мелатонина. А вот устройства с красным светом, наоборот, стимулируют синтез “гормона сна”. Это может быть специальный светильник или аромалампа: включайте ее перед сном и после пробуждения.
Солнце и воздух
Для нормального сна необходимы сбалансированные циркадные ритмы — естественная реакция организма на смену дня и ночи. Когда мы проводим весь день в офисе, отследить эту смену практически невозможно. Выход — проводить как можно больше времени на улице при естественном освещении. Программа-минимум — зарядка или йога у открытой форточки в утренние часы или небольшая прогулка в течение дня.
Наладить паттерны сна
Речь идет не только о пресловутом режиме и отходу ко сну до полуночи — именно тогда клетки особенно активно “чинятся” и обновляются. Очень важно закрепить правильные ассоциации с кроватью: использовать ее только для сна (и секса), а не для еды или работы. Если у вас уже есть негативные ассоциации с кроватью — например, что вы обязательно будете лежать несколько часов без сна — это можно исправить с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
Отказаться от дневного сна
Последние исследования показывают, что большинству взрослых дневной сон не нужен, и он может ухудшать качество ночного отдыха. “Сиеста” показана только людям, которые работают в ночную смену, и студентам в периоды тяжелого умственного труда, например, сессии. Если пока вы не можете отказаться от дневного сна, ограничьте его до часа и запланируйте до 15.00
Осторожнее с кофе
Совсем отказываться от него не нужно, но за четыре часа до сна кофеиносодержащие напитки лучше исключить. Кофеин — антагонист аденозина, вещества, вызывающего сонливость и торможение. Это нейромедиатор, который показывает, что пришло время отдохнуть, и нервная система начинает активно его синтезировать к вечеру. Кофеин “садится” на рецепторы аденозина и блокирует их, искусственно продолжая период активности.
