Хочешь идеальный пресс? Тогда новый материал специально для тебя!
Наталья Сницар. Специалист в сфере здорового образа жизни, персональный фитнес-тренер, руководитель групповых программ фитнес-клуб Dr. Loder Академическая, призёр городских и областных чемпионатов по фитнесу.
Абдоминальные мышцы живота, именно так по-научному называются мышцы пресса нужны не только для красоты, но и для здоровья. Плоский, а лучше упругий живот — это не только показатель совершенства, это показатель здоровья организма в целом.
Какую же роль играют мышцы пресса:
1) поддерживают в целостности и правильном положении внутренние органы, которые расположены в брюшной полости;
2) важны для правильного функционирования пищеварительной и дыхательной систем организма.
3) это ключевые стабилизирующие мышцы, помогающие сохранить баланс и правильное положение всего тела, а особенно нижней части спины и таза.
Знаете ли Вы, что быстрое утомление может быть следствием плохого тонуса мышц живота, а появление боли в пояснице и усталости в конце рабочего дня может говорить о недостаточно натренированных абдоминальных мышцах? Есть еще множество факторов, которые доказывают важность тренировки мышц пресса.
Поэтому Наталья и приготовила программу упражнений для пресса, которые подойдут как новичкам, так и более тренированным людям. Эти упражнения займут не больше 7 минут, но при этом позволят проработать все мышцы пресса.
1-е Упражнение. Кранчи. Тренируют верхний пресс.
Исходное положение, поясница прижата, прямой угол в коленях, руки держим возле головы.
— делаем выдох;
— отрываем лопатки, при этом поясницу не отрывает от пола, на протяжении всего упражнения;
— возвращаемся в исходное положение
Делаем 20 повторений
2-е Упражнение. Обратные кранчи. Тренируют нижний пресс.
Исходное положение. Руки перемещаем вдоль корпуса, поясница остается прижата, сохраняем прямой угол в коленях.
— делаем выдох;
— поднимаем колени к плечам;
— за счет сил пресса, мы выталкиваем таз вверх;
— возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 20 повторений
3-е Упражнение. Кранчи.
Исходное положение. Поясница прижата, прямой угол в коленях, руки держим возле головы.
— делаем выдох;
— отрываем лопатки и таз одновременно, направляя их друг другу, скручивая корпус;
— возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 20 повторений
4-е Упражнение. Перекрестные кранчи.
Исходное положение. Поясница прижата, прямой угол в коленях, руки держим возле головы.
— делаем выдох;
— отрываем лопатки и скручиваем корпус, при этом направляя руку в противоположную сторону и направляем к стопе, то есть левой рукой тянемся к правой ноге и правой рукой тянемся к левой ноге;
— делаем поочередно в каждую сторону.
— возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 20 повторений в каждую сторону.
5-е Упражнение. Планка на локтях.
Исходное положение. Располагаем локти под плечами, упор на стопы, встаем в прямую планку, подкручиваем таз вперед, живот максимально втянут, спина прямая, корпус параллельно полу.
Стоим в планке 1 минуту.
Далее 20 секунд отдых и повторяем комплекс.
Нужно сделать 3 таких круговых подхода.
[author title=»Евгений Демченко» image=»http://foodika.ru/wp-content/uploads/2015/07/demchenko.png»]Медиатор, клозер, маркетер. Более 13 лет работы в сферах управления предприятиями, управления проектами, разработки и реализации маркетинговых стратегий и PR. «Продвижение и развитие бренда = увеличение прибыли».[/author]
