Физический голод возникает, когда вам действительно необходимо поесть. Желудок — это мышечный орган, который расширяется и сжимается. Когда он растягивается после приема пищи и жидкости, вы начинаете чувствовать себя сытым. Гормон под названием лептин сигнализирует организму, что вы сыты, и вы можете прекратить есть. Когда желудок пуст, он сжимается, вызывая приступы голода. Уровень сахара в крови падает, и желудок вырабатывает гормон грелин, побуждая вас к приему пищи. Но что делать, если чувство голода преследует вас постоянно? Советами с нашими читателями поделился массажист и косметолог Владимир Яременко.
Не заедайте стресс!
Вы тянетесь к еде, пытаясь успокоить себя, или от грусти, скуки, даже от счастья. Проблема в том, что если вы съедите больше, чем требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности, это может спровоцировать увеличение веса. Голод может быть физическим, психологическим или даже сочетать в себе оба этих чувства. К сожалению, бывает трудно отличить настоящий физический голод от эмоциональной тяги к еде.
Психологический или эмоциональный голод не вызван потребностью в питании. Он возникает, когда вы испытываете эмоциональную связь с определенной пищей или желание ее съесть из-за привычки, стресса или внешних признаков. В отличие от истинного голода, эмоциональный голод вызывает тягу к определенным продуктам — обычно к сладкому, соленому или хрустящему. К сожалению, употребление соленой, сладкой или жирной пищи может вызвать в мозгу выброс гормонов хорошего самочувствия, что только усиливает это пищевое поведение. Лучший выход: проведите тест. Если вы не хотите есть белок, например, яйца, курицу или бобы, то, скорее всего, вы действительно не голодны.
Корректируйте питание.
Если вы не получаете достаточного количества белков, жиров и сложных углеводов, особенно богатых клетчаткой, вы, скорее всего, будете чувствовать голод в течение дня. Каждое из этих питательных веществ замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые провоцируют организм на желание съесть больше пищи
Не ешьте слишком быстро.
Вашему организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать сытость. Когда вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, ваше тело и мозг успевают заметить, что вы сыты.
Учитывайте прием лекарств.
Лекарства, такие как стероиды, противосудорожные препараты, некоторые антидепрессанты и оральные контрацептивы, могут вызывать чувство голода сильнее, чем обычно. Если вы подозреваете, что ваши лекарства вызывают чувство голода, поговорите с врачом. Возможно, существует альтернатива, которая не вызывает таких же побочных эффектов.
Высыпайтесь.
Сон и аппетит неразрывно связаны между собой. Организм вырабатывает больше грелина и жаждет больше калорий, когда мы не высыпаемся. Вот почему при недостатке сна вы часто чувствуете голод.
Пейте достаточное количество воды.
Вода не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и помогает вашему организму усваивать питательные вещества, которые он получает из пищи. Более того, чувство жажды можно принять за голод. Не уверены, хотите ли вы есть или пить? Выпейте полный стакан воды, прежде чем приступать к приготовлению еды или перекусу.
Переждите.
Отвлекитесь от тяги к еде каким-нибудь занятием, не связанным с едой, например, медитацией, прогулкой на свежем воздухе или телефонным разговором с другом. Если вы сможете подождать хотя бы три минуты, есть большая вероятность, что желание пройдет.
Стремитесь к балансу.
Иногда голод между приемами пищи указывает на то, что в вашем рационе не хватает белков, жиров и клетчатки, на переваривание которых требуется время. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, съев салат из шпината с фасолью, вареными яйцами, орехами или семечками, чем съев тарелку спагетти.
Ведите пищевой дневник.
Осознание — это первый шаг к изменениям. Вы можете добиться этого, записывая в журнал количество потребляемой пищи. Записывайте в дневник тип и количество съеденной пищи, дату и время. Через несколько дней вы сможете выявить определенные закономерности в потреблении пищи и внести соответствующие изменения.
FOODIKA рекомендует:
Елизавета Гильман «Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание»
Прежде чем съесть апельсин, вы прикидываете, сколько в нем сахара. Клянетесь себе не есть сладкого, соленого и жареного «с понедельника» и избегаете встречи с друзьями, если в меню будет только пицца. Чередуете интервальное голодание с низкоуглеводной диетой, а палеодиету — с сыроедением. Практикующий нутрициолог Елизавета Гильман убеждена, что вы не одиноки: вместо того чтобы принести здоровье и стройность, диеты отнимают радость жизни у миллионов людей. Она считает, что ключ к отказу от мучений — принцип интуитивного питания, в основе которого лежит умение прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении. Эта книга о том, как здорово жить в мире, где еда — просто еда, а не враг, культ, испытание или наказание. Она поможет перестать переедать, обходиться без диетических шаблонов и ограничений, обрести баланс между здоровым и свободным питанием и позволить себе есть без чувства вины и тревоги.
