Что делать, если при похудении вес встал

Порой при похудении мы отказываемся от жирного и сладкого, добросовестно считаем калории, не едим на ночь, но стрелка весов предательски стоит на месте. Тогда ЗОЖ-ный энтузиазм угасает, былая мотивация уходит, а мы оказываемся на пороге срыва и начинаем отчаянно поглядывать в сторону жестких диет. Не стоит делать резких движений. Кажется, мы знаем, в чем дело, и готовы поделиться несколькими советами, которые помогут сдвинуться с мертвой точки в процессе работы над фигурой.

 

С чем имеем дело?

 

Эффект плато – застой результативности, временная остановка снижения веса. Распространенное явление, которое наблюдается через несколько недель/месяцев с момента похудения. Ну как же вернуть прогресс?

Важно! Правило снижение веса универсально: дефицит калорий, больше белков – меньше жиров, здоровый сон, питьевой баланс!

 

Совет 1. Качественный дефицит калорий

 

Все слышали золотое правило: употребляй калорий меньше, чем тратишь, и совсем скоро можно будет достать любимые джинсы. Однако, знание прописных истин – не гарант их соблюдения.

Кто-то слишком увлекается урезанием дневной нормы КБЖУ и забывает, что снижение веса должно происходить постепенно. Дисциплина, баланс, грамотный подход – верные друзья худеющих.

Постоянные монодни, низкокалорийные диеты и прочие насильственные акты над пищеварительной системой в долгосрочной перспективе только осложняют процесс. Они извращают нас стремительностью и объемами первых отвесов, а далее – приводят к колоссальному замедлению метаболизма, гормональным сбоям, серьезным психологическим проблемам и еще большему набору килограммов. Если хотите похудеть надолго и наверняка – вычеркните их из послужного списка.

Кто-то же, наоборот, не всегда внимателен или честен с собой, не учитывает внеочередные перекусы, кусочничество, сладкие напитки, добавки в виде соусов, топингов, масла и машинально отправляет их мимо калорийной кассы.

Стоит пристальнее следить за тем, что едите в течение дня, а еще – актуализировать суточную норму КБЖУ. Может, с математикой все в порядке, просто вы делали расчет десять килограммов назад и с тех пор расход энергии снизился вслед за массой тела.

Если вы вдруг забыли, как выверить рекомендуемую калорийность рациона, напоминаем. Вам помогут онлайн-калькуляторы – поисковик выдаст не один десяток подходящих сайтов – или собственные вычисления. Например, по разработанной американскими учеными в 2005 году формуле Миффлина-Сан-Жеора:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) – для мужчин;

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A – для женщин.

Далее результат умножается на коэффициент активности: на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при занятиях спортом три раза в неделю и на 1,6375 при ежедневных тренировках.

Вооружайтесь кухонными весами и с полученными данными отправляйтесь в приложения-счетчики. Например:

  • FatSecret,
  • 10Levels,
  • MyFitnessPal

Они куда удобнее бумажных дневников питания: некоторые продукты уже вшиты во внутренний поиск по названию марки-производителя, а любимые рецепты можно единожды внести в программу, а далее она будет рассчитывать калорийность отдельной порции за вас.

Не забывайте соблюдать баланс нутриентов: при похудении рекомендуемое соотношение БЖУ для женщин составляет 4-2-4, для мужчин – в среднем 3,3-2,5-4,2. Помните про сон и регулярно пейте чистую воду.

 

Совет 2. Посетите доктора

 

Стоит проверить состояние здоровья у врача. Возможно, дело в гормональных нарушениях. Такие сбои – нередкое явление после перестройки привычного ритма жизни, внедрения интенсивных физических нагрузок и изменения рациона. Даже если причина плато не в этом, регулярный чек-ап – классная привычка.

 

Совет 3. Подключите дополнительные процедуры

 

Помогите телу прийти в тонус, уделив больше времени уходу за собой. Например, добавьте в ежедневный  план растирания натуральной сухой щеткой, усиливающие кровообращение, сделайте пару сеансов обертываний или сходите на массаж к хорошему мастеру. Это разгонит лимфу, выведет отеки, подтянет кожу, стимулирует организм взбодриться и снять с паузы процесс снижения веса.

Например, в сети массажных студий XSIZE есть программы для похудения и поддержания упругости тела, а первый визит обойдется всего в 1000 рублей.

 

Совет 4. Сделайте читмил или разгрузочный день

 

Намеренно нарушьте устоявшийся режим питания, заметно отойдя от привычного калоража. Например, позвольте себе то, в чем давно отказывали, превысив суточную норму КБЖУ на 25%. Так вы сможете пробудить метаболизм и заставить обменные процессы функционировать интенсивнее обычного.

В день читмила не налегайте на все и сразу: спланируйте его заранее, определите, что будете есть, сместив внеурочный прием пищи на утренние часы. В обеденное время и за ужином придерживайтесь прежнего рациона.

Второй вариант – если не имеете проблем с ЖКТ, устройте себе разгрузочный день (поешьте на 1000–1200 калорий), а после – возвращайтесь к обычному режиму. Либо же попробуйте в течение двух-трех суток питаться по системе интервального голодания: в восемь часов умещаете завтрак, обед и ужин, а в оставшиеся 16 – пьете только воду, чай или кофе.

Для постоянной практики вышеописанные методы не годятся – это стресс для организма, однако во время стагнации они могут быть эффективны и в некоторой степени даже полезны.

 

Совет 5. Добавьте физические нагрузки

 

Если вы худели без спорта, то период плато – отличное время, чтобы это поменять. Запишитесь в зал или занимайтесь по бесплатным роликам на YouTube, начните подниматься по лестнице или выходить за несколько автобусных остановок от дома, проделывая оставшийся путь пешком.

Если тренировки уже присутствуют в вашей жизни на регулярной основе – сделайте акцент на кардио и поговорите с тренером, чтобы тот помог вам скорректировать план занятий. Упражняетесь самостоятельно? Достаточно сходить на разовое занятие, объяснить специалисту свою проблему, получить от него обратную связь и впредь придерживаться обновленных рекомендаций.

 

Совет 6. Устройте «пищевые качели»

 

Чтобы метаболизм не замедлялся критично и надолго, попробуйте систему зигзага. Рассчитайте недельную норму КБЖУ и распределите ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий и нутриентов.

Резких движений здесь делать не стоит. Адекватные скачки колеблются в пределах 200–300 калорий: например, если ваша норма – 1600, то в понедельник съешьте 1400, во вторник – 1800, а в среду – 1600.

 

Совет 7. Не зацикливайтесь

 

Не стоит взвешиваться каждый день. Первые недели похудения подсаживают нас на иглу быстрых отвесов, но ведь грамотный процесс идет планомерно и постепенно. Может, сейчас у вас и нет никакого плато, а вы просто ждете быстрых результатов?

Измерять массу тела стоит не чаще раза в неделю, а вообще – лучше ориентироваться на объемы, упругость тела и его общий тонус. Вес – не самый объективный показатель.

 

Совет 8. Следите за сном

 

Можно считать каллории, заниматься в зале и ходить на массаж, но без качественного сна организм будет в постоянном стрессе и о качественном похудении можно будет забыть. 8 часов сна, как правило, которое нужно запомнить и придерживаться его!

Универсального метода борьбы с эффектом плато при похудении нет, но существуют разные инструменты, способные пробить брешь в весовом тупике. Верьте в себя, заручитесь последовательностью и терпением и помните, что дисциплина лучше мотивации. Придерживаясь советов, борьба перестанет быть борьбой, а станет постоянной работой над улучшением качества тела и жизни.

Поделиться:

Новая премиальная коллекция Royal Caviar от Natura Siberica

Российский бренд органической косметики Natura Siberica представляет новую премиальную коллекцию антивозрастного ухода за кожей ROYAL CAVIAR. В основу каждого продукта линии легли эффективные компоненты для

Май 2023: гели для душа

Выбирая себе гель для душа, мы выбираем себе настроение. Какое будет ваше утро или вечер решать только вам.    Гель для душа, FABBRIMARINE   Нежный

Бегбедер Фредерик. Библиотека выживания

«Цель книги, которую вы держите в руках, в том, чтобы сказать, что литература не должна быть подслащенной, очищенной или рафинированной. Лучшие книги зачастую бывают похотливыми,