Паническая атака – усиленная нормальная реакция тела, когда человек становится сверхчувствительным и зависимым от своего окружения.
Чувство страха не является повреждающим, поэтому никакой серьёзной опасности у вас нет. Ничего ужасного с вами не произойдёт. Это усиленная, накопленная реакция страха, которую человек может переживать в какой-то определённый момент.
Задача человека – научиться останавливаться, чтобы он не входил в эскалацию страха, чтобы понимал, что он не сходит с ума, что со всеми органами систем у него в порядке, ничего повреждающего с ним не происходит.
Важно научить себя правильно вести в моменты панических атак.
- Чувство паники – это преувеличенная нормальная реакция организма на стресс. Это состояние человека не повреждает. С ним все в порядке.
- В панической атаке хочется двигаться. Когда возникает эмоциональная реакция и человек волнуется, он начинает суетиться, так вот, наоборот, необходимо остановиться.
- Замедлится, нельзя ускоряться. Все действия нужно делать максимально медленно.
- Думать о том, что может случиться – не стоит. Это не помогает. Имеет значение то, что сейчас происходит. Возвращать себя в здесь и сейчас в этом помогут вопросы: где я, с кем я, что или кто вокруг меня, в безопасности ли я? Сколько лампочек на потолке, плиток на полу, кресел вокруг и тд.
- Ваши чувства, как волна: если вы попадаете на море, вы плывете, если вы боретесь с волной, то она вас топит, если вы на неё ложитесь и расслабляетесь, вы на ней лежите и не тоните. Представьте, что страх это волна, которая проходит через вас.
Как только человек понимает, что он может переживать страх, ему не надо никуда бежать, что эта волна поднимется и уйдет, то это чувство истощится. Как, например, мы поплакали и больше нам не хочется плакать, разгневались, высказались и больше не хочется этого делать. Так и страх: он поднялся, прожился и исчез. Его нет больше.
- Например, представьте, что чувства – это то, что нужно допустить человеку быть в его теле. Позвольте вашему страху быть в вашем теле и управляйте уровнем вашей тревоги, представляя шкалу как на градуснике. Как только вы находитесь на этой волне, представляйте как этот ртутный столбик падает.
- Начинайте глубоко дышать. Глубокое дыхание или диафрагмальное дыхание помогает разорвать эту связь в мозге, которая активизирует эти два центра поочерёдно. Необходимо положить одну руку на грудь и вторую на живот и научиться дышать: через нос вдохнуть в живот, как сосуд наполняется, потом вдохнуть в грудь, посчитать до 3, выдохнуть с живота через рот и из груди. Это дыхание животом. Учиться дышать поочерёдно: животом вдыхать, потом довдыхать через грудь и выдыхать. Так дышать 8-10 раз. Может закружиться голова, это упражнение на восстановление эмоционального равновесия.
Чтобы эффективно справляться со стрессом даже без панической атаки, можно выполнять это упражнение три раза в день. Например, перед едой, чтобы привязать его к значимому событию. Таким образом, вы научитесь справляться дыханием со своими эмоциональными процессами.
Паническая атака завершена, она вас больше не пугает, главное, научиться по-другому, новым экологичным способом справляться с паническими атаками.
Елена Сидоренко
психолог; юрист; медиатор, сопровождающий бракоразводные процессы;
автор вебинаров и тренингов, Instagram-блогер;
ведущая терапевтических тренинговых групп для подростков;
ведущая терапевтических групп для родителей.
