Что делать при панической атаке? 7 полезных советов

Паническая атака – усиленная нормальная реакция тела, когда человек становится сверхчувствительным и зависимым от своего окружения.

Чувство страха не является повреждающим, поэтому никакой серьёзной опасности у вас нет. Ничего ужасного с вами не произойдёт. Это усиленная, накопленная реакция страха, которую человек может переживать в какой-то определённый момент.

Задача человека – научиться останавливаться, чтобы он не входил в эскалацию страха, чтобы понимал, что он не сходит с ума, что со всеми органами систем у него в порядке, ничего повреждающего с ним не происходит.

Важно научить себя правильно вести в моменты панических атак.

  1. Чувство паники – это преувеличенная нормальная реакция организма на стресс. Это состояние человека не повреждает. С ним все в порядке.
  2. В панической атаке хочется двигаться. Когда возникает эмоциональная реакция и человек волнуется, он начинает суетиться, так вот, наоборот, необходимо остановиться.
  3. Замедлится, нельзя ускоряться. Все действия нужно делать максимально медленно.
  4. Думать о том, что может случиться – не стоит. Это не помогает. Имеет значение то, что сейчас происходит. Возвращать себя в здесь и сейчас в этом помогут вопросы: где я, с кем я, что или кто вокруг меня, в безопасности ли я? Сколько лампочек на потолке, плиток на полу, кресел вокруг и тд.
  5. Ваши чувства, как волна: если вы попадаете на море, вы плывете, если вы боретесь с волной, то она вас топит, если вы на неё ложитесь и расслабляетесь, вы на ней лежите и не тоните. Представьте, что страх это волна, которая проходит через вас.

Как только человек понимает, что он может переживать страх, ему не надо никуда бежать, что эта волна поднимется и уйдет, то это чувство истощится. Как, например, мы поплакали и больше нам не хочется плакать, разгневались, высказались и больше не хочется этого делать. Так и страх: он поднялся, прожился и исчез. Его нет больше.

  1. Например, представьте, что чувства – это то, что нужно допустить человеку быть в его теле. Позвольте вашему страху быть в вашем теле и управляйте уровнем вашей тревоги, представляя шкалу как на градуснике. Как только вы находитесь на этой волне, представляйте как этот ртутный столбик падает.
  2. Начинайте глубоко дышать. Глубокое дыхание или диафрагмальное дыхание помогает разорвать эту связь в мозге, которая активизирует эти два центра поочерёдно. Необходимо положить одну руку на грудь и вторую на живот и научиться дышать: через нос вдохнуть в живот, как сосуд наполняется, потом вдохнуть в грудь, посчитать до 3, выдохнуть с живота через рот и из груди. Это дыхание животом. Учиться дышать поочерёдно: животом вдыхать, потом довдыхать через грудь и выдыхать. Так дышать 8-10 раз. Может закружиться голова, это упражнение на восстановление эмоционального равновесия.

Чтобы эффективно справляться со стрессом даже без панической атаки, можно выполнять это упражнение три раза в день. Например, перед едой, чтобы привязать его к значимому событию. Таким образом, вы научитесь справляться дыханием со своими эмоциональными процессами.

Паническая атака завершена, она вас больше не пугает, главное, научиться по-другому, новым экологичным способом справляться с паническими атаками.

 

Елена Сидоренко
психолог; юрист; медиатор, сопровождающий бракоразводные процессы;
автор вебинаров и тренингов, Instagram-блогер;
ведущая терапевтических тренинговых групп для подростков;
ведущая терапевтических групп для родителей.

Поделиться:

3 коуча, которые нужны тебе прямо сейчас

Каждая из нас хочет быть красивой, молодой и ухоженной. А знаете ли вы, что есть профессиональные коучи, которые помогают достигать поставленные цели в этих областях?

Муж отказывает в близости. Что делать?

Секс является важной частью отношений, показателем той особой близости, которая существует в паре. Когда близость исчезает из отношений, а вместе с ней исчезает и секс,