Как научиться выставлять личные границы и оберегать их

Где заканчиваюсь я и начинается другой человек? И как определить, что мои границы нарушают? И не нарушаю ли я чьи-то границы? Эти вопросы, с ответами на которые стоит разобраться каждому. Разбираемся вместе с нашим экспертом, психологом-консультантом Ольгой Кошут.

Что такое личные границы и откуда они берутся

Личные границы – это грань, за которой заканчивается моё пространство, и начинается территория другого человека. Написано много статей о том, как реагировать на их нарушение, но мы мало обращаем внимание на то, что чтобы определить, что они вообще нарушены, нужно научиться их чувствовать.

Личные границы бывают как физические, так и психические. Мы рождаемся без ощущения границ не только своего психического пространства, но и даже своего тела. Для младенца он – это весь мир, а весь мир – это он. По мере развития малыша сперва появляются границы физические (здесь заканчиваюсь я и начинается мама), а потом и психологические – те самые личные границы, ставшие такой популярной темой в последнее время.

На формирование здоровых физических границ – ощущения своего тела – очень сильно влияет телесный контакт в детстве. Каждый раз, когда мы гладим младенца, обнимаем его, даём ему ласку и телесные прикосновения, кроме нужных ощущений безопасности, тепла и любви, он получает и ещё одно очень важное — осознание своих телесных границ.

Они продолжают формироваться и дальше. И на этот процесс влияет множество факторов: насколько к телу ребёнка с детства относились уважительно, и своим примером показывали, как бережно относиться и к своим границам, и к границам других. Была ли у ребёнка возможность отказаться целовать кучу малознакомых ему бабушек, или маме было некомфортно отказать родственникам, а младенцу приходилось терпеть. Насколько у уже подрастающего ребёнка была возможность уйти в другую комнату, если хотелось побыть одному, или не обниматься с мамой, когда не хочется. Именно мама на первых порах ответственна за соблюдение границ ребёнка. И если у неё самой с этим проблемы, то и ребёнку, возможно, придётся терпеть неудобства лишь потому, что “неудобно отказать”.

С границами психологическими так же: многое мы берём из собственной семьи. Насколько мама с папой уважали границы друг друга и ребёнка, как вели себя с окружающими — впитывая всё это как губка, мы учились взаимодействовать и ощущать себя. Насколько вообще мне было безопасно? Быть в контакте с реакциями моего тела, с чувствами, с желаниями?

Почему важно уметь оберегать границы?

Неумение почувствовать свои границы и оберегать их в тех случаях, когда это действительно необходимо, может привести к неприятным последствиям.

Вы будете удобной для всех, кроме себя, а на свою жизнь сил оставаться уже не будет.
Сформируются нездоровые отношения с окружающими: от партнёра до коллег. Неумение отказать на работе приведёт к тому, что вы будете выполнять всё, что вас попросят даже в ущерб себе и своим обязанностям, начнете тайно злиться на людей и на себя, и потом выплёскивать эту пассивную агрессию на домашних. В отношениях с партнёром тоже может быть много вторжения в личное пространство: причём как со стороны партнёра, так и с вашей.
Тело возьмёт функцию защиты границ на себя: либо проблемами с кожей, либо лишним весом, либо как-то ещё, перемалывая невысказанные вами возражения и отказы.

Как научиться распознавать свои границы?

Начинать исследование своих границ можно только с ощущения себя. Иначе мы не сможем распознать, когда наши границы действительно нарушают. В результате либо станем слишком резко реагировать на всё подряд, защищаясь “на всякий случай”, либо станем безотказными и покорными, теми, которые терпят любые неудобства, лишь бы никого не расстроить.

Когда у вас нарушен контакт со своим телом и со своими чувствами, если вы не умеете распознавать дискомфорт как телесный, так и психологический, и не чувствуете, когда хочется сказать “нет”, то важно учиться чувствовать себя и понимать свои реакции.

Наблюдайте за собой: в какой момент телу становится некомфортно от сближения? Когда я хочу сказать нет? Какой совет без спроса чувствуется как вторжение?

Тело и собственные ощущения всегда подсказывают. Но чтобы услышать свой истинный голос, нужно сбросить, как шелуху, всю свою жертвенность, попытку быть хорошей для других, чрезмерное чувство долга или вины, и не бояться, как минимум, понять свои чувства. Дайте себе право на раздражение от чужих советов, на нежелание делать что-то для кого-то, когда на это совсем нет ресурса, не обсуждать какую-то тему, которая лишь забирает у вас силы.

Исследуйте свои реакции и границы. Обратите внимание, к чему вы более склонны – к тому, чтобы не замечать нарушения своих границ и молча проглатывать все непрошеные действия в ваш адрес или, наоборот, к тому, чтобы воспринимать любое действие как нарушение границ. Нет ли в ваших отношениях с границами чрезмерной мягкости или, наоборот, недостаточной гибкости? Есть у вас есть достаточный контакт со своей внутренней опорой, то и необходимости находиться в оборонительной позиции не будет.
Обратите внимание, в каких ситуациях ваши границы чаще всего нарушаются, и является ли это нарушением границ на самом деле. Это поможет сделать границы более гибкими тем, у кого слишком жёсткая защита от мира.
Если вы из тех, кому, наоборот, тяжело настоять на своём или заявить о своём дискомфорте, начинайте с небольшого: слушайте себя и маленькими шагами проявляйте в мир свои импульсы. Разрешите себе быть разной и входить в контакт со своей здоровой агрессией. Где-то вам захочется сказать “нет”, где-то позаботиться о себе в присутствии других, где-то отказаться от непрошеного совета. Будьте готовы к тому, что необязательно это должно всем нравиться. Единственное, о чём вам важно позаботиться – о том, чтобы заявлять о своих границах экологично, не нанося вреда другим людям.

Важно научиться быть на своей стороне, поддерживать себя на этом пути, пока вы привыкаете к новому навыку, замечать небольшие успехи, не критиковать себя, если где-то ещё пока не получилось проявить своё несогласие или, наоборот, желание.

О чем еще нужно помнить?

Чаще всего, когда мы не чувствуем собственных границ, то нарушаем и чужие. Поэтому всегда может быть полезно понаблюдать: а не нарушаю ли я чужих границ? Может оказаться, что вы все время жалуетесь на коллег по работе, которые вешают на вас все задания и поучают, но при этом в других ситуациях мы ведем себя аналогично. Учитесь чувствовать не только свои границы, но и границы другого человека. Это всегда двусторонний процесс.

Важно помнить, что оберегание своих границ – это не нападение. Важно уметь обозначить то, что не подходит вам. Сделать это без переходов на личности и ответных выпадов. По сути, это просто информирование о том, что именно для вас сейчас дискомфортно. Это не отвержение, не отказ, не лишение любви, а просто прояснение ситуации – уважительное и при этом достаточно устойчивое.