Как правильно заниматься спортом при похудении?

Занятия спортом при похудении. Какие лучше делать упражнения, какая должна быть нагрузка? Эти и многие другие вопросы волнуют миллионы девушек по всему миру. Разбираемся во всех этих вопросах и рассказываем вам.

mila gricenko

Мила Гриценко- консультантом по похудению, фитнес-тренером и экспертом по здоровому питанию 

 

 

 

Когда следует дополнять ограничение в калориях с активными нагрузками в зале?

Сразу хочу дополнить, что при правильном питании важно соотношение белков и углеводов. Тогда и обменные процессы будет работать нормально, и мышцы не будут «увядать», тело не будет дряблым. Если человек это учитывает, то тренировки очень сильно ему помогут. Конечно, все зависит еще от веса. Если нужно сбросить много килограмм, не 5 и не 7, то силовые тренировки в зале я советую подключать через 3 месяца, не раньше, потому что сначала нужно «убрать» по максимуму лишний вес, вывести жидкость. Тогда вы не только дополнительно начнете терять вес, но и подтянете тело, кожа не будет обвисать. Первые три месяца лучше просто гулять полчаса пешком, заниматься пилатесом, степ-аэробикой, аквааэробикой, стречингом, бегать на дорожке. Кардио тренировки (бег и ходьба) ускоряют сжигание жиров, которые начинают активно сжигаться после 15 минут тренировки. Когда позже подключаете силовые, важно постепенно увеличивать рабочий вес. Тогда новая красивая фигура начнет вырисовываться.

Какие могут быть противопоказания?

Это индивидуально. Если есть проблемы с сердцем, лучше поговорить с врачом о противопоказаниях и ограничениях. Если есть проблемы с суставами, советую заменить зал на аквааэробику и аквафитнес — они уменьшают нагрузку на ноги. Кроме того, у них много плюсов: часовая тренировка в воде заменяет антицеллюлитный массаж, жир сжигается в два раза больше, так как за счет давления воды нагрузка удваивается, вода массажирует кожу и она подтягивается, плюс идет кардионагрузка.

Какой график посещения зала вы рекомендуете в этот период?

Ходить пешком нужно каждый день. Это не травмирует мышцы. А вот когда начинаете заниматься в зале или выполняете дома упражнения, то не чаще 3 раз в неделю через день, чтобы мышцы успели восстановиться. Идеальная продолжительность тренировки — не более 40 минут. Если заниматься чаще и дольше, то это пойдет только во вред — мышцы не смогут восстанавливаться, и не будут расти, а если не будут расти, о жиросжигающем эффекте можно забыть.

Какие основные упражнения рекомендуете?

Они достаточно просты. Начнем с ягодичных мышц. Это глубокие приседы – ноги на ширине плеч, спинка ровная. Приседать лучше с весом – можно начать с 5 кг и постепенно увеличивать. 3 подхода по 8-10 раз, и упражнение выполнять медленно – 3 секунды вниз и 3 вверх. Далее это становая тяга. Ее выполнять с весом 7-10 кг (лучше купить штангу с блинами). Также 3 подхода по 8-10 раз. Между подходами перерыв не более минуты. И третье – выпады на каждую ногу по 10 раз.

На пресс самое эффективное — поднятие корпуса. Сначала поднимаем наполовину, получается «под углом» — 3 подхода по 20 раз. Следующее упражнение — поднятие корпуса полностью, и третье — поднятие ног лежа на спине.

Ноги не требуют специальных упражнений — чтобы похудеть в ногах, нужно много ходить в течение дня — минимум 10-15 тысяч шагов, или бегать полчаса. Можно делать махи ногами в очень быстром темпе — вперед, в сторону, назад. 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Все остальные упражнения наоборот накачивают ноги.

Для рук и плечей идеальны отжимания с широко расставленными руками и узко расставленными, также планка – 3 похода по 30 секунд, постепенно увеличивая время.

И после любой тренировки важно растягиваться минут 5-7.

Когда нужно сказать себе стоп?

Если вы следуете этим рекомендациям, то говорить стоп себе не нужно. При правильных занятиях в зале (силовые тренировки) также все будет нормально. Не бойтесь что станете «качками» — этого не произойдет.

Поделиться:
Поделиться в facebook
Поделиться в twitter
Поделиться в telegram
Поделиться в whatsapp

Что читать в новогодние каникулы?

Так много дней нельзя провести бесцельно, поэтому лучше всего закупиться книгами и подумать. О чем? Да о чем угодно. Мы подобрали для вас новинки топовых