Как пробежать свои первые километры легко и с удовольствием

Многие новички в беге так и остаются новичками: после первого же километра дистанции они начинают чувствовать жжение в ногах, дискомфорт и усталость. Такие неудавшиеся спортсмены финишируют с убежденностью, что бег – занятие не для каждого и, уж точно, не для них. И чаще всего это – заблуждение. При правильном подходе практически любой сможет получать удовольствие от бега, испытывать так называемую «эйфорию бегуна» и со временем преодолевать внушительные дистанции. Вот пять основных правил для тех, кто решил заняться бегом.

  1. Посоветуйтесь с врачом.

Прежде, чем начать бегать, нужно проверить, нет ли у вас для этого противопоказаний. В первую очередь, к ним относятся проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Нужно быть осторожными при диабете, болях в груди, спине и гипертонии. Беременным и тем, кто недавно перенес операцию, также не стоит бегать, не получив одобрения врача. Некоторые медики не рекомендуют этот вид спорта в принципе, потому что считают, что он может навредить позвоночнику и суставам. Вы можете уменьшить нагрузку: снизьте темп и избегайте твердых поверхностей, таких, как асфальт и брусчатка.

  1. Бегайте чаще.

Постоянство – не только признак мастерства, но и главный принцип любой тренировки. Не ждите результатов, если ваши пробежки случаются раз в четыре дня.  Оптимально, если вы будете заниматься 5 раз в неделю. Сначала бегайте медленно и на короткие дистанции, со временем варьируйте тренировки и их цели: то бегая как можно дальше, то – как можно быстрее. Вы удивитесь, как быстро будете набирать беговую форму.

  1. Следите за прогрессией.

Очень важно не спешить с увеличением дистанций, поддавшись эйфории. Такое случается довольно часто: вы начинаете чувствовать себя лучше на пробежке и решаете пробежать в два раза больше, чем вчера. Такой порыв может привести к травмам и сильной усталости впоследствии. Считается, что идеальная прогрессия в увеличении беговой дистанции: +10% за неделю.

  1. Делайте интервальные тренировки.

Интенсивный бег, конечно, сложнее монотонного, однако он считается более эффективным: для сжигания калорий, увеличения мышечной силы и выносливости.  Начните с малого, чередуйте 10-секундные интервалы в максимальном темпе с размеренным бегом по несколько минут.  Постепенно наращивайте темпы спринта до 30 секунд. Засекайте время с помощью секундомера или используйте одно из специально созданных для этих целей мобильных приложений.

  1. Бегите в гору.

Разнообразьте свои тренировки бегом по холмам. Это отличный способ проработать все беговые мышцы и увеличить выносливость. Если вы занимаетесь в зале на беговой дорожке, просто увеличьте ее наклон, если на улице – поищите холмы в окрестностях. Только следуйте правилам: выше поднимайте колени, укорачивайте шаг, увеличивайте частоту бега и ни в коем случае не заваливайте корпус вперед. Предупреждаем: поначалу вы будете проклинать подъемы, но уже через пару недель не сможете без них жить.

Источник:  popsugar.com

Поделиться:
0 0 голоса
Рейтинг статьи
1 Комментарий
Новые
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Маст-хэв этой осени в вашей косметичке

Женские руки- это нежность, а глаза- любовь. Но приходят времена, когда из-за усталости и стресса появляются синяки  под глазами и ногти становятся ломкими. А это

Ирина Иванова: как стать генеральным продюсером студии и снимать фильмы

Ирина Иванова,   основатель и генеральный продюсер студии видеопродакшна Expert Image, креативный директор, сценарист, режиссер игрового кино, фотохудожник, Член Совета Торгово-промышленной палаты по финансово-промышленной и инвестиционной