Питание в соответствии с типом телосложения способно стимулировать сильные стороны вашего тела и прорабатывать слабые – гласит теория американского врача и психолога Уильяма Шелдона, разработанная в 1940-ых гг. Она разделила человечество на 3 соматотипа (типа телосложения), а диетологи предложили каждому типу свои рекомендации, которые помогут стать лучшей версией себя. Кто же они и к кому из них относитесь вы?
Эндоморфы
«крепкие ребята», как правило, они имеют мощную костную структуру, пышные формы и выносливые мышцы.
Их организм склонен стремительнее других набирать лишний вес, даже соблюдая диету на равных с другими соматотипами. При этом жир откладывается вокруг талии, формируя так называемый висцеральный жир, который окружает органы и связан с резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность означает, что клетки плохо справляются с переработкой инсулина, который вырабатывает поджелудочная железа.
Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что весьма характерно для эндоморфов. Поэтому им стоит контролировать и строго ограничивать потребление углеводов, особенно рафинированных, которые содержат меньше питательных веществ и пищевых волокон – любые десерты и сладости на основе сахара и муки, любые сладкие напитки, многие соки и сладкие йогурты, любая выпечка (за исключением цельнозерновой), большинство видов шоколада и конфет, большинство каш быстрого приготовления, многие сухие завтраки и мюсли, многие виды макаронных изделий, многие виды соусов.
Диета Эндоморфа
1300-1500 ккал в день: Белки – 40%, Жиры – 40%, Углеводы – 20%
Питание должно быть сбалансированным, с низким содержанием углеводов, что способствует потере жира.
Исследования показали, что уменьшение количества углеводов в пище может улучшить функцию инсулина в течение дня и может стать мощным способом снизить риск развития диабета. Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, метаболизм эндоморфа, скорее всего, протекает медленнее, чем у мезоморфа с естественной мускулатурой, а это означает, что при желании похудеть нужно потреблять меньше калорий.
Для «крепких ребят» хорошо подойдет план палеодиет (также известных как диета пещерного человека), которые сосредоточены на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах и семенах, а также маслах. Хотя сторонники палеодиеты обычно избегают бобовых, они употребляют фасоль и чечевицу, которые богаты клетчаткой, благоприятной для потери веса и замедляющей пищеварение. Зерновые также не возбраняется включать в питание.
Список продуктов
Мясо и рыба: курица, индейка, лосось, треска
Молочные продукты: йогурт, молоко
Фрукты и овощи: ягоды, яблоки, груши, спаржа, цуккини, помидоры, лук, зелень (шпинат, капуста, ромэн)
Орехи и семена: ореховое и семенное масло, миндаль, фисташки, семена подсолнечника, семена тыквы
Зерновые и крахмалистые овощи: сладкая картошка, коричневый рис, бобы, овес.
Совет от Morphy Richards
Британский производитель кухонной бытовой техники №1 Morphy Richards, который поддерживает тепло в очагах и сердцах с 1936 г., рекомендует эндоморфам отдать предпочтение приготовлению на пару. Это самая «чистая» термическая обработка, без добавления масла и образования вредных веществ. Она сохраняет естественный вкус, неповторимые ароматы и соки ингредиентов блюда.
Пароварка с ускоренным временем приготовления 460004 от Morphy Richards является гордостью бренда и стильным интерьерным решением, позволяющим безопасно готовить даже на обеденном столе, за которым расположились гости. Она приятно удивляет своей скоростью – благодаря эффективной направленной циркуляции пара, время приготовления сокращается в 2 раза, по сравнению с другими электрическими пароварками. Вы получите рекомендованную диетологами рыбу, политую лимонным соком и присыпанную специями – за 6 мин. Или запеченную целиком курицу, королеву стола для особенных случаев – за 30 мин.
В пароварке Morphy Richards 460004 доступны несколько вариантов тепловой обработки – можно готовить на пару, запекать или тушить. Таймер отложенного старта до 12 ч обеспечивает полностью автономную работу прибора, которую можно запрограммировать к назначенному времени и спокойно заняться делами (или даже уйти).
Все необходимые ёмкости и приспособления для готовки уже входят в комплект прибора.
Эктоморфы
– настоящие «аристократы», всегда высокие, стройные и долговязые, с длинными тонкими конечностями и плохо выраженной мускулатурой.
Представители этого соматотипа лучше всех усваивают углеводы. Они способны съесть большую порцию спагетти или пиццы без каких-либо последствий, т.к. имеют отличный метаболизм. Их организм имеет свойство быстро реагировать на сокращение углеводов, что позволяет эффективно сбрасывать вес, если ограничить выбор продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как макароны и хлеб, в пользу сладкого картофеля, овса и бобов. Наоборот, набрать вес для них совсем нелегко. Эктоморфы могут без последствий для фигуры питаться всем, чем они хотят. Однако, нездоровое питание повлияет на здоровье независимо от веса и индекса массы тела (ИМТ).
Диета Эктоморфа
Белки – 35%, Жиры – 20%, Углеводы – 45% суточного рациона
Диеты с низким содержанием жиров могут казаться пережитками прошлого, но не теряют своей актуальности для эктоморфов. Некоронованным «аристократам» отлично подходит веганская или вегетарианская диета (которая содержит большое количество растительных белков). И напротив, с учетом особенностей их организма противопоказана кетогенная (кето) диета с высоким содержанием жиров и низким – углеводов. Она может привести к набору веса.
Организм эктоморфов, как правило, хорошо реагирует на углеводы, поэтому их можно потреблять свободно. Впрочем, следует отдать предпочтение здоровым источникам углеводов, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна. Чтобы поддерживать свое здоровье, потребляйте большое количество белка, в том числе из нежирных источников животного или растительного происхождения, таких как орехи и семена. Приоритет белка (наряду с силовыми тренировками) позволит нарастить мышечную массу.
Список продуктов
Мясо и рыба: курица, индейка, белая рыба (треска, махи), морепродукты (креветки, гребешки), яйца, нежирный стейк или говядина
Молочные продукты: обезжиренный йогурт или молоко (до 1 порции в день)
Фрукты и овощи: ягоды, манго, апельсины, яблоки, груши, банан, цветная капуста, зеленая фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, тыква
Орехи и семена: миндаль, фисташки, арахис, семена подсолнечника, семена тыквы
Зерновые и крахмалистые овощи: цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис, фарро, сладкий картофель
Совет от Morphy Richards:
Очевидно, что обладателям этого типа фигуры не нужно сильно себя ограничивать, а диапазон рекомендаций широк – от увеличения потребления белка для роста мышц до полностью вегетарианской диеты с большим количеством овощей. Вне зависимости от того, что вы решили выбрать для себя, вам подойдет Мультиповар 480003 от Morphy Richards.
Это по-настоящему универсальный прибор с простым интерфейсом, в котором можно не только приготовить блюдо, но и подать его на стол. С помощью Мультиповара Morphy Richards можно готовить на пару, тушить или готовить 2 блюда одновременно. К тому же прибор обладает оригинальной конструкционной особенностью – подвижная ёмкость-решетка встроена в основную чашу, и ее можно поднимать по вертикали до 40 мм. Таким образом, легко убрать из бульона лежащие на решетке мясо или овощи оперативно и по готовности.
А с помощью функции поддержания температуры 10 мин – вы будете всякий раз ставить на стол блюдо, продолжающее аппетитно булькать и щедро распространять аромат подогретых специй.
Мезоморфы
– своеобразные «чемпионы», т.к. они обладают спортивным телосложением. Форма тела – более прямоугольная или квадратная, т.е. талия и бедра имеют одинаковую ширину. Они худые, но не жилистые, и, если тренируются – легко наращивают мышечную массу.
Это самый восприимчивый соматотип: тела «чемпионов» быстро реагируют на диеты и физические упражнения. Несмотря на невозможность изменить свою костную структуру и свое телосложение, им гораздо легче сбросить вес или нарастить мышечную массу. Организм более мускулистого и спортивного человека также способен перерабатывать большее количество углеводов.
Диета Мезоморфа
Не менее 1500 ккал в день: Белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%
Мезоморфам следует потреблять все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в равной степени. Это повышает производительность в тренажерном зале, а после тренировки достаточное количество углеводов пополняет запас гликогена, который дает организму энергию, а белок направляется на восстановление мышц.
Рацион «чемпионов» должен оставаться всесторонним, группы продуктов не следует из него исключать без особой необходимости. Можно принять за основу популярную схему питания более часто и небольшими порциями. Благодаря значительной мышечной массе, тело быстро сжигает калории, так что сбалансированное питание каждые несколько часов эффективнее поддержит в нем энергию. Среди известных диет отлично подойдет средиземноморская.
В то же время, несмотря на следование всем рекомендациям, жир может накапливаться вокруг талии даже у мезоморфов, что является фактором риска развития метаболического синдрома – группы состояний, которые повышают вероятность развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Чтобы держать все под контролем, помните пропорциональные ориентиры: женщины должны иметь талию менее 89 см, а мужчины – менее 102 см, отмечает американский Национальный институт сердца, легких и крови.
Список продуктов
Мясо и рыба: лосось, тунец, курица, постный стейк, индейка, яйца, протеиновый коктейль
Молочные продукты: йогурт, творог
Фрукты и овощи: ягоды, яблоки, груши, апельсины, авокадо, цветная капуста, зеленая фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста
Орехи и семена: ореховое или семенное масло, миндаль, кешью, фисташки, семена тыквы, семена подсолнечника
Зерновые и крахмалистые овощи: сладкий картофель, чечевица, бобы, коричневый рис
Совет от Morphy Richards
Специально для самых сильных и энергичных бренд Morphy Richards подготовил премиум-аксессуар, который поможет придерживаться здорового и разнообразного питания без хлопот! Это мультиварка 461021, которая отличается богатым комплектом форм для приготовления в разных стилях — в олимпийском темпе!
Мультиварка Morphy Richards выполняет широкий спектр задач: жарка, запекание, тушение, приготовление на пару и томление. Она позволяет достичь ресторанного результата с наименьшим приложением усилий. Благодаря входящей в комплект поверхности для гриля, вы сможете готовить без масла и каждый раз получать идеальную поджаристую «сетку» на постных стейках. А вместительная форма для запекания и решетка для приготовления на пару подходят для больших здоровых трапез.
Три автоматические программы приготовления в мультиварке – Low, Middle, High – позволяют установить температуру приготовления от 60 до 235 градусов. За счет этого прибор может работать как медленноварка (готовка при низких температурах) или плита на маленьком, среднем и самом мощном огне.
Примечание
Существуют также смешанные или «гибридные» типы телосложения. Они формируются у людей под влиянием повседневных привычек, диеты и физических упражнений:
- Мезо-эндоморфы, для которых характерны более крупные и сильные тела, но без выраженных мышц. Им рекомендуют сочетание силовых тренировок с кардио, а также план питания, направленный на потерю жира.
- Мезоморф и эктоморф с невыраженной талией и фигурой в форме яблока. Такие люди могут подвергаться большему риску проблем с обменом веществ, поэтому им советуют следить за углеводами так же, как и эндоморфам.
- Экто-эндоморфы, имеющие длинные конечности и большой живот из-за малоподвижного образа жизни и непритязательных привычек в еде. С возрастом это состояние «тощего жира» — термин, который употребляется по отношению к людям с нормальным весом, но избыточной жировой массой — может ухудшить состояние здоровья. Исследование, проведенное в 2018 г., показало, что низкая мышечная масса тела и избыток жира связаны с повышенным риском возникновения проблем с когнитивными функциями.
- Экто-мезоморф, худые от природы люди, ставшие мускулистыми благодаря упорным силовым тренировкам. Они наращивают мышцы, регулируя свой рацион – потребляют меньше углеводов и больше белка.
