Метод Табата. Интенсивная тренировка для похудения

Сколько времени в день нужно тратить на тренировку, чтобы быть в форме? Поклонники Табаты утверждают, что достаточно 20-ти минут. Правда, на протяжении всего этого времени придется изрядно попотеть. Табата – один из видов популярных сегодня интервальных тренировок высокой интенсивности. Появился этот комплекс еще в начале 90-х годов. Над его разработкой потрудился спортивный врач из Японии Идзуми Табата, по имени которого, собственно, и назвали систему.  Вариантов тренировок достаточно много, мы предлагаем вам попробовать один из них. Выполняя этот комплекс регулярно, вы будут терять жировые запасы, ваши мышцы подтянутся, а тело станет более выносливым.

Схема предельно проста. Есть три сета (комплекса) из двух упражнений, выполнять которые нужно с максимальной интенсивностью, но всего 20 секунд. После этого у вас есть 10 секунд на отдых и – снова в бой. Каждое упражнение нужно выполнить 8 раз. Перерыв между сетами – 60 секунд. Завершает тренировку 3-минутный core workout, «ядро» тренировки, которое поможет укрепить базу и улучшить результаты.

Первый сет. Джек-попрыгунчик.

Tabata-One-Jumping-Jack

  • Это упражнение – не что иное, как прыжки на месте: ноги вместе – ноги врозь. Руки при этом встречаются над головой (можно с хлопком) во время прыжка и опускаются по швам, когда ноги возвращаются в исходное положение.
  • Упрощенный вариант: не прыгать, а переступать в стороны поочередно обеими ногами.

Первый сет. Повороты туловища.

Tabata-One-Trunk-Twist

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, руки разведите в стороны.
  • Поверните туловище направо. Левая ступня при этом немного заворачивается вовнутрь и тем самым позволяет вам увеличить размах.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  • Во время выполнения упражнения держите спину ровно, тянитесь вверх.

Второй сет. Отжимания и повороты.

Tabata-Two-Push-Up-Rotate

  • Встаньте в планку. Опустите тело к полу и отожмитесь. Вернитесь в исходное положение.
  • Разверните корпус влево, вытянув левую руку к потолку. Следите, чтобы таз не опускался и не задирался кверху.
  • Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку на пол.
  • Еще раз отожмитесь и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Второй сет. Конькобежец.

Tabata-Two-Skater-Plyo

  • Для начала опуститесь в неглубокое приседание.
  • Сделайте прыжок вправо, приземлившись на правую ногу. Левая нога – позади правой, не касается пола.
  • Совершите такой же прыжок влево.
  • Балансировать вам помогут руки: во время прыжка на левую ногу выведите правую руку вперед перед собой, левую – уведите назад. И наоборот.

Третий сет. Выпады с прыжком.

Tabata-Three-Lunge-Hop

  • Исходное положение – ноги вместе. Руки согнуты в локтях перед собой.
  • Подпрыгните и приземлитесь в положение выпада – левая нога впереди, колено согнуто под прямым углом.
  • Со следующим прыжком поменяйте ноги – теперь впереди правая.
  • Во время выполнения упражнения внимательно следите за ногами: колено ноги, находящейся впереди, должно быть согнуто под прямым углом, голень – в максимально вертикальном положении.

Третий сет. «Косой» альпинист.

Tabata-Three-Oblique-Mountain-Climber

  • Для начала встаньте в планку. Левое колено подтяните к левому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь.
  • Выполняйте упражнение интенсивно, но следите за техникой.

Core. Русский Твист.

Core-Russian-Twist

  • Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях. Пятки должны быть примерно в полуметре от таза.
  • Наклонитесь немного назад и поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Следите, чтобы позвоночник не округлялся.
  • Поверните корпус налево, правой рукой пробивая воздух перед собой кулаком.
  • Повторите то же самое в другую сторону.

Всего нужно выполнить 30 повторений в каждую сторону.

Core. Скручивания с подтягиванием ног.

Core-Tabletop-Crunch-Leg-Reach

 Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, голени – параллельно полу.

  • Оторвите плечи и спину от пола, подтянитесь руками к ступням.
  • Опустите верхнюю часть тела на пол, руки вытяните над головой. Ноги при этом выпрямите, но не опускайте на пол, стараясь держать под углом около 45 градусов от пола.
  • Вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 12 повторений.

Core. Гребля Супермена 

Core-Superman-Row

  • Лежа на животе, вытяните руки над головой.
  • Стараясь как можно сильнее оторвать грудь от пола, прогибайте спину, тянитесь вверх, ноги при этом держите на полу.
  • Зафиксируйте тело в этом положении, согните локти, отводя их назад, соедините лопатки.
  • Затем выпрямите руки, отводя их назад. Ладони смотрят вниз. Постарайтесь еще немного приподнять корпус.
  • Вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 10 повторений.

Источник:  popsugar.com

Поделиться:

Ирина Иванова: как стать генеральным продюсером студии и снимать фильмы

Ирина Иванова,   основатель и генеральный продюсер студии видеопродакшна Expert Image, креативный директор, сценарист, режиссер игрового кино, фотохудожник, Член Совета Торгово-промышленной палаты по финансово-промышленной и инвестиционной