Сколько времени в день нужно тратить на тренировку, чтобы быть в форме? Поклонники Табаты утверждают, что достаточно 20-ти минут. Правда, на протяжении всего этого времени придется изрядно попотеть. Табата – один из видов популярных сегодня интервальных тренировок высокой интенсивности. Появился этот комплекс еще в начале 90-х годов. Над его разработкой потрудился спортивный врач из Японии Идзуми Табата, по имени которого, собственно, и назвали систему. Вариантов тренировок достаточно много, мы предлагаем вам попробовать один из них. Выполняя этот комплекс регулярно, вы будут терять жировые запасы, ваши мышцы подтянутся, а тело станет более выносливым.
Схема предельно проста. Есть три сета (комплекса) из двух упражнений, выполнять которые нужно с максимальной интенсивностью, но всего 20 секунд. После этого у вас есть 10 секунд на отдых и – снова в бой. Каждое упражнение нужно выполнить 8 раз. Перерыв между сетами – 60 секунд. Завершает тренировку 3-минутный core workout, «ядро» тренировки, которое поможет укрепить базу и улучшить результаты.
Первый сет. Джек-попрыгунчик.
- Это упражнение – не что иное, как прыжки на месте: ноги вместе – ноги врозь. Руки при этом встречаются над головой (можно с хлопком) во время прыжка и опускаются по швам, когда ноги возвращаются в исходное положение.
- Упрощенный вариант: не прыгать, а переступать в стороны поочередно обеими ногами.
Первый сет. Повороты туловища.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, руки разведите в стороны.
- Поверните туловище направо. Левая ступня при этом немного заворачивается вовнутрь и тем самым позволяет вам увеличить размах.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
- Во время выполнения упражнения держите спину ровно, тянитесь вверх.
Второй сет. Отжимания и повороты.
- Встаньте в планку. Опустите тело к полу и отожмитесь. Вернитесь в исходное положение.
- Разверните корпус влево, вытянув левую руку к потолку. Следите, чтобы таз не опускался и не задирался кверху.
- Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку на пол.
- Еще раз отожмитесь и выполните поворот корпуса в другую сторону.
Второй сет. Конькобежец.
- Для начала опуститесь в неглубокое приседание.
- Сделайте прыжок вправо, приземлившись на правую ногу. Левая нога – позади правой, не касается пола.
- Совершите такой же прыжок влево.
- Балансировать вам помогут руки: во время прыжка на левую ногу выведите правую руку вперед перед собой, левую – уведите назад. И наоборот.
Третий сет. Выпады с прыжком.
- Исходное положение – ноги вместе. Руки согнуты в локтях перед собой.
- Подпрыгните и приземлитесь в положение выпада – левая нога впереди, колено согнуто под прямым углом.
- Со следующим прыжком поменяйте ноги – теперь впереди правая.
- Во время выполнения упражнения внимательно следите за ногами: колено ноги, находящейся впереди, должно быть согнуто под прямым углом, голень – в максимально вертикальном положении.
Третий сет. «Косой» альпинист.
- Для начала встаньте в планку. Левое колено подтяните к левому локтю. Вернитесь в исходное положение.
- Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь.
- Выполняйте упражнение интенсивно, но следите за техникой.
Core. Русский Твист.
- Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях. Пятки должны быть примерно в полуметре от таза.
- Наклонитесь немного назад и поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Следите, чтобы позвоночник не округлялся.
- Поверните корпус налево, правой рукой пробивая воздух перед собой кулаком.
- Повторите то же самое в другую сторону.
Всего нужно выполнить 30 повторений в каждую сторону.
Core. Скручивания с подтягиванием ног.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, голени – параллельно полу.
- Оторвите плечи и спину от пола, подтянитесь руками к ступням.
- Опустите верхнюю часть тела на пол, руки вытяните над головой. Ноги при этом выпрямите, но не опускайте на пол, стараясь держать под углом около 45 градусов от пола.
- Вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 12 повторений.
Core. Гребля Супермена
- Лежа на животе, вытяните руки над головой.
- Стараясь как можно сильнее оторвать грудь от пола, прогибайте спину, тянитесь вверх, ноги при этом держите на полу.
- Зафиксируйте тело в этом положении, согните локти, отводя их назад, соедините лопатки.
- Затем выпрямите руки, отводя их назад. Ладони смотрят вниз. Постарайтесь еще немного приподнять корпус.
- Вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 10 повторений.
Источник: popsugar.com