Нутрициолог и эксперт международной компании Coral Club Ирина Гейкало рассказывает о ключевых правилах здоровой и насыщенной жизни, которые повышают уровень самочувствия и дают много энергии на работу, любые повседневные задачи и активный отдых.
Не секрет, что конец осени и преддверие зимы — сезон простуд, гриппа и общего снижения иммунитета. Однако нельзя забывать, что наше здоровье напрямую зависит от нас, а именно качества питания, стиля жизни и тех небольших выборов, что мы совершаем каждый день. Существует очень много устоявшихся правил ЗОЖ, но сегодня мы рассмотрим самые важные из них. При синергичном выполнении они дают устойчивый результат и благоприятно влияют на поддержание отличного самочувствия даже в период массовых заболеваний.
1 привычка: пить достаточный объем качественной воды
Вода — это фундамент любого функционирующего организма. Именно поэтому необходимо ежедневно выпивать не менее положенной именно вам нормы. Минимальную потребность в жидкости можно самостоятельно рассчитать по калориям или массе тела: в среднем это 30-40 мл на 1 кг или 1–1,5 мл на единицу энергии.
Если говорить именно о качестве воды, то идеальный вариант — это чистая, питьевая, сырая и насыщенная минералами, которая имеет минусовой ОВП (окислительно-восстановительный потенциал) и низкощелочной pH. Оптимальным же вариантом для жителей мегаполисов, не желающих возиться с заморозкой и ездить на родник, считается бутилированная вода, обогащенная различными добавками. Одними из самых универсальных считаются кремний, горный кварц, шунгит или минеральные композиции на основе природного коралла. Минералы участвуют в формировании костной ткани, поддерживают проводимость нейронов и работу мышц, в том числе сердца, поддерживают кислотно-щелочной баланс, помогают перерабатывать пищу и быстрее восстанавливать ткани.
2 привычка: придерживаться правильного питания и принципа «здоровой тарелки»
Сбалансированный рацион питания, который состоит их всех необходимых макронутриентов в виде белков, жиров и углеводов, а также витаминов из зелени, овощей, ягод и фруктов, практически гарантирует стойкий иммунитет и хорошее самочувствие. Главное правило пищевого поведения — стараться есть 3 раза в день без перекусов и лучше в одно и то же время, чтобы организм вовремя вырабатывал пищеварительные ферменты и желудочный сок.
При выборе продуктов и блюд лучше отдавать предпочтение тем, что имеют низкий гликемический индекс, и следовать концепции «здоровой тарелки», которая делит идеально сбалансированное блюдо на:
25% — белковую пищу: натуральное фермерские мясо, птицу, дичь, рыбу, морепродукты, яйца, икру, а также растительный белок — бобовые, орехи и так далее;
25% — цельнозерновую еду (долгие углеводы): киноа, зеленую и пропаренную гречку, бурый, красный и черный рис, пшено, овсянку долгой варки и другие крупы;
50% — овощи, зелень, фрукты и ягоды: подойдут и свежие, и замороженные, поэтому можно выбирать по сезону.
3 привычка: ложиться спать до 22-23:00 и соблюдать гигиену сна
Есть несколько причин, почему не только много, но и рано ложиться спать является важным для нашего здоровья. Среди них — естественный ритм, качество сна, полноценное ночное восстановление и высокий уровень энергии, который мы получаем после пробуждения.
Организм человека настроен на соблюдение естественных циклов света и темноты. Ложась спать до определенного времени, мы следуем циркадным ритмам, помогаем организму поддерживать гармонию, а также гораздо легче засыпаем и глубже спим, так как до полуночи наш организм еще не достигает пика активности. Еще один не менее важный фактор, влияющий на сон, — электронные устройства: их голубой свет нарушает выработку мелатонина и затрудняет засыпание.
4 привычка: проходить 10 000 шагов
Регулярная физическая активность не только укрепляет тело, но и благоприятно влияет на эффективную работу пищеварительной системы. Исследование научного журнала JAMA Neurology выявило связь между ежедневным выполнением от 10 000 до 12 000 шагов и поддержанием здорового веса, а также укреплении сердца и улучшении кровообращения, что, в свою очередь, способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и инсульта.
Даже если на первый взгляд кажется, что 10 000 шагов – слишком много, в действительности это вполне осуществимая планка. Главное, не зацикливаться на ней и пользоваться любой возможностью провести время активно. Например, вместо того, чтобы стоять на эскалаторе, подниматься по нему пешком, а еще проходить на одну остановку больше и спускаться и подниматься по лестнице, полностью отказавшись от лифта.
5 привычка: контроль стресса и медитации
Частый стресс переводит тело в режим перманентного напряжения. Это перегружает иммунную систему и приводит к проблемам со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, трудностям с пищеварением, депрессии, повышенному артериальному давлению, беспокойству и бессоннице, поэтому в современном мире очень важно уметь держать фокус на себе, а не на внешнем мире, и определять наиболее комфортные способы отдыха и восстановления.
Среди таких можно назвать, например, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями, чтение книг, массаж и медитации, которые отлично восстанавливают жизненную энергию и действует одновременно в двух направлениях. Первое связано с затуханием электрической активности мозга, когда во время процесса разум получает необходимую ему передышку, а вторым эффектом от регулярной практики становится тренировка произвольного внимания через расслабление. В состоянии напряженности и стресса способность мозга к концентрации снижается, а систематическое спокойное возвращение внимания к тому же дыханию тренирует этот навык. Как следствие, повышается способность сосредотачиваться и решать больше вопросов в течение дня.
Существует много разных видов медитаций. В качестве практик для восстановления отлично подойдут медитация осознанности (Mindfulness), медитация любви-доброты (Loving-kindness meditation) и управляемая медитация (Guided).
6 привычка: восполнение дефицитов витаминов и минералов с помощью нутрицевтиков
Прием качественных и безопасных нутрицевтиков позволяет быстро и эффективно восполнять имеющиеся дефициты по витаминам и минералам и предупреждает развитие самых распространенных заболеваний. К сожалению, только с помощью питания устранить нехватки практически невозможно, поэтому грамотно подобранные БАДы в профилактических дозировках — это уже базовая необходимость.
Одними из самых универсальных и обязательных для любого человека в осенний период веществ считаются витамины D и C и магний. Первый представляет собой прогормон, который имеет рецепторы практически в каждом органе, поэтому он крайне важен для устойчивого иммунитета, а именно мышечного тонуса, правильного функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Второй — мощный антиоксидант, и потому он борется с окислительным воздействием свободных радикалов, поддерживает иммунную и нервную системы, работу надпочечников, снижает уровень стресса, участвует в выработке клеточной энергии, а также помогает снизить усталость и утомляемость. Третий улучшает память и внимание, снижает тревожность и нормализует сон.
7 привычка: выполнение утренней зарядки
Комплекс утренних упражнений, который выполняется в течение 10-15 минут сразу после пробуждения, быстро заряжает организм и повышает общий тонус мышц. Подобная гимнастика направлена на восстановление нормального кровообращения и оттока лимфы после сна, устранение мышечных зажимов, возникающих в результате долгого нахождения в одной позе, нормализацию тонуса сосудов и сердцебиение. Если вы хотите похудеть — зарядка также поможет вам справиться с этой задачей. Благодаря ей вы сможете сжечь калории еще до завтрака, тем самым разгоните метаболизм, и в течение дня организм будет расходовать больше энергии.
В программу утренних упражнений рекомендуется обязательно включать: подтягивания для растягивания мышц спины и позвоночника, вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног, растяжки для разминания и разогрева мышц и связок, приседания для укрепления мышц нижней части тела.
