Высокое нервное напряжение – актуальная проблема современного общества. При нынешнем ритме жизни человеку, а особенно жителю мегаполиса крайне сложно противостоять перманентной эмоциональной нагрузке. Дистресс крайне негативно отражается на здоровье и может вызвать целый ряд соматических заболеваний. В период нервного напряжения, эмоциональная реакция развивается раньше других, активизируя вегетативную нервную систему и её эндокринное обеспечение. При пролонгированном и цикличном нервном напряжении эмоциональное возбуждение может застаиваться, а нормальное функционирование организма давать сбои.
Как помочь своему организму, если в вашем распоряжении совсем немного времени? Два три выходных или праздничных дня.
- Достаточный сон
В среднем взрослому человеку необходимо около 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как именно в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов нормализующих наше самочувствие: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).
- Медитация
Отечественными (и не только) психофизиологами доказано, что медитативная практика обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, оптимизирует работоспособность и повышает стрессоустойчивость. Здесь нужно сделать оговорку – медитация в нашем случае это элемент психотренинга строго сегрегированный от религиозных ритуалов.
- Дыхательные упражнения.
Правильное дыхание — ключ к здоровью. Очень часто при повышенном напряжении наблюдается поверхностное дыхание, его задержка или учащение, одышка, диспноэ. При первых признаках растущего эмоционального напряжения нужно сделать десять медленных глубоких вдохов и еще более медленных выдохов.
Очень эффективно следующее упражнение:
Глубокий вдох на три счета. Наполняем воздухом живот, затем грудную клетку. Максимально возможно медленный выдох на 5 счетов. Втягиваем живот, затем опускаем грудную клетку. Пауза с медленным дыханием. Повтор действий. Положа руку на живот и грудную клетку проще контролировать процесс.
- Физическая культура.
В нашем случае категорически противопоказаны нагрузки до изнеможения. Вполне достаточно тридцати – сорока минут. Ходьба, приседания, лёгкие аэробные упражнения, способствуют повышению тонуса опорно-двигательного аппарата и как следствие избавлению от «эмоциональных зажимов».
- Техника напряжения и расслабления.
Физическое тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга. Состояние возбуждения и напряжения мы не всегда ощущаем, поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.
По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и если организм в относительном порядке напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. Данную технику можно сочетать с дыхательными упражнениями.
- Арттерапия.
Занятия музыкой, художественная лепка, настольные игры, сочинение стихов, ведение дневника, всё это так или иначе отвлекает от внешних раздражителей при должном вовлечении в процесс.
- Фитотерапия.
Теобромин и теофилин в составе многих лекарственных трав стимулируют нервную систему. L-теанин понижает уровень «бушующего» гормона – кортизола. Для повышения стрессоустойчивости рекомендуется пить зеленый чай курсом до полутора месяцев.
- Шоколад.
Шоколад, особенно тёмный с содержанием какао-бобов не ниже семидесяти процентов, поможет снять напряжение за счет выработки бета-эндорфинов.
- Ароматерапия
Эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа обладают седативными свойствами и успокаивают нервную систему.
- Смена обстановки.
Не проводите свободное время на диване и в интернете, найдите «живое» занятие по интересам. И чем активнее (в том числе и в интеллектуальном плане) будет времяпрепровождение тем выше эффект снятия напряжения. Новые впечатления, лучшая профилактика дистресса и утоления эмоционального голода.
Пауль Паулюс
психоаналитик,
специалист в области классического психоанализа
