Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячий образ жизни и отсутствие спорта не самым лучшим сказываются на нашем позвоночнике. Более того, сутулость портит не только отражение в зеркале, но и настроение, работоспособность и, самое главное, здоровье. Специалисты из Unagrande YogaClub рассказали о нескольких упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях для выработки красивой походки и прямой спины.
Правильная осанка – залог здоровья и долголетия. Предлагаем вам 5 простых асан, которые стоит практиковать каждый день. Все позы йоги рекомендуется выполнять через 2 часа после последнего приема пищи. Если же вы чувствуете сильный голод, выпейте стакан травяного чая или какао.
Поза посоха. Дандасана
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тяните кончики пальцев стоп на себя, тем самым создавая легкий тонус в ногах. Расслабьте плечи и положите ладони на пол по бокам от себя. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник, вытягиваясь макушкой вверх. Плечи продолжают быть расслабленными, живот в тонусе. Взгляд направлен вперед. Наблюдайте за дыханием. Сделайте 5-6 циклов дыхания.
Данная поза способствует укреплению мышечного корсета в области спины.
Противопоказания: нет.
Наклон к ногам сидя. Пашчимоттанасана
Выпрямите ноги вперед и направьте носки стоп на себя. На вдохе потянитесь руками вверх, чувствуя приятное вытяжение в позвоночнике, затем на выдохе медленно наклонитесь к ногам. Пытайтесь дотянуться до стоп. В случае, если это не получается сделать – положите руки на пол туда, куда они опускаются или воспользуйтесь ремнем для йоги. Тянитесь животом и грудной клеткой к ногам, а кончиком носа вперед – к стопам. Не допускайте неприятных ощущений. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос. Наблюдайте за дыханием. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Затем, медленно поднимитесь из этого положения.
Если не удается дотянуться пальцами до кончиков пальцев ног, то можно использовать ремень. Старайтесь выполнять наклон с прямой спиной, стремясь живот опустить на бедра, а макушкой тянитесь вперед в сторону стоп. Внимание направляйте в поясничный отдел, избегая дискомфорта и боли.
Противопоказания: беременность, травмы поясницы.
Собака мордой вниз. Адхо мукха шванасана
Опустите руки на пол и отшагните назад. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину бедер, а ладони на ширину плеч. Присогните ноги в коленях, пусть голова расслабленно свисает вниз, взгляд направлен на пол между стоп. Тянитесь копчиком вверх, а грудной клеткой к бедрам. Можно постепенно начать разгибать ноги до того момента, как почувствуете тянущее вытяжение под коленями. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос. Наблюдайте за дыханием. Сделайте 5-6 циклов дыхания. Затем, медленно поднимитесь из этого положения.
Данная поза способствует мягкому и безопасному вытяжению позвоночника, снимает напряжение с области поясницы и выступает отличной профилактикой грыж.
Противопоказания: пониженное давление, травмы запястий.
Поза кузнечика. Шалабхасана
Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Со вдохом одновременно поднимайте руки и ноги от пола вверх, кончиками пальцев тяните себя назад, стараясь поднять грудную клетку как можно выше. Зафиксируйте себя в максимальном положении. Наблюдайте за дыханием. Сделайте 5-6 циклов дыхания. Затем, медленно опуститесь на пол.
Если трудно удерживать одновременно и руки, и ноги на весу, то можно выполнять сначала динамический вариант – поднимать на вдохе руки и одну ногу от пола, на выдохе опускать их. Следующее движение – с другой ногой. Через некоторое время мышцы натренируются и можно будет держать в статике дольше.
Противопоказания: беременность, повышенное давление, проблемы с ЖКТ, менструация.
Поза скручивания спины и ног лежа. Супта паривритта Матсьендрасана
Лягте на спину и раскиньте руки в стороны. Опустите стопу правой ноги на бедро левой, чуть выше колена. Слегка скручивая позвоночник, старайтесь опустить правое колено на пол с левой стороны. Взгляд направлен в противоположную сторону. Плечи плотно прижаты к полу. Дыхание естественное. Сделайте то же самое в другую сторону.
Опустите стопу левой ноги на бедро правой, чуть выше колена. Слегка скручивая позвоночник, старайтесь опустить левое колено на пол с правой стороны. Взгляд направлен в противоположную сторону. Плечи плотно прижаты к полу. Дыхание естественное. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не стремитесь силой опустить колено согнутых ног на пол, это произойдет само собой, когда мышцы спины будут готовы.
Будьте осторожны с чрезмерной растяжкой в поясничном отделе, не давите на себя слишком сильно.
Противопоказания: беременность, повышенное давление, проблемы с ЖКТ, менструация.
Эти 5 простых упражнений помогут исправить осанку и сохранить здоровье позвоночника, если вы выработаете привычку выполнять их каждый день. Не сдавайтесь. Вы удивитесь, насколько можно изменить качество жизни, всего лишь выпрямив спину и грудную клетку. Вот таков он – секрет идеальной осанки.
