Порой при похудении мы отказываемся от жирного и сладкого, добросовестно считаем калории, не едим на ночь, но стрелка весов предательски стоит на месте. Тогда ЗОЖ-ный энтузиазм угасает, былая мотивация уходит, а мы оказываемся на пороге срыва и начинаем отчаянно поглядывать в сторону жестких диет. Не стоит делать резких движений. Кажется, мы знаем, в чем дело, и готовы поделиться несколькими советами, которые помогут сдвинуться с мертвой точки в процессе работы над фигурой.
С чем имеем дело?
Эффект плато – застой результативности, временная остановка снижения веса. Распространенное явление, которое наблюдается через несколько недель/месяцев с момента похудения. Ну как же вернуть прогресс?
Важно! Правило снижение веса универсально: дефицит калорий, больше белков – меньше жиров, здоровый сон, питьевой баланс!
Совет 1. Качественный дефицит калорий
Все слышали золотое правило: употребляй калорий меньше, чем тратишь, и совсем скоро можно будет достать любимые джинсы. Однако, знание прописных истин – не гарант их соблюдения.
Кто-то слишком увлекается урезанием дневной нормы КБЖУ и забывает, что снижение веса должно происходить постепенно. Дисциплина, баланс, грамотный подход – верные друзья худеющих.
Постоянные монодни, низкокалорийные диеты и прочие насильственные акты над пищеварительной системой в долгосрочной перспективе только осложняют процесс. Они извращают нас стремительностью и объемами первых отвесов, а далее – приводят к колоссальному замедлению метаболизма, гормональным сбоям, серьезным психологическим проблемам и еще большему набору килограммов. Если хотите похудеть надолго и наверняка – вычеркните их из послужного списка.
Кто-то же, наоборот, не всегда внимателен или честен с собой, не учитывает внеочередные перекусы, кусочничество, сладкие напитки, добавки в виде соусов, топингов, масла и машинально отправляет их мимо калорийной кассы.
Стоит пристальнее следить за тем, что едите в течение дня, а еще – актуализировать суточную норму КБЖУ. Может, с математикой все в порядке, просто вы делали расчет десять килограммов назад и с тех пор расход энергии снизился вслед за массой тела.
Если вы вдруг забыли, как выверить рекомендуемую калорийность рациона, напоминаем. Вам помогут онлайн-калькуляторы – поисковик выдаст не один десяток подходящих сайтов – или собственные вычисления. Например, по разработанной американскими учеными в 2005 году формуле Миффлина-Сан-Жеора:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) – для мужчин;
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A – для женщин.
Далее результат умножается на коэффициент активности: на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при занятиях спортом три раза в неделю и на 1,6375 при ежедневных тренировках.
Вооружайтесь кухонными весами и с полученными данными отправляйтесь в приложения-счетчики. Например:
- FatSecret,
- 10Levels,
- MyFitnessPal
Они куда удобнее бумажных дневников питания: некоторые продукты уже вшиты во внутренний поиск по названию марки-производителя, а любимые рецепты можно единожды внести в программу, а далее она будет рассчитывать калорийность отдельной порции за вас.
Не забывайте соблюдать баланс нутриентов: при похудении рекомендуемое соотношение БЖУ для женщин составляет 4-2-4, для мужчин – в среднем 3,3-2,5-4,2. Помните про сон и регулярно пейте чистую воду.
Совет 2. Посетите доктора
Стоит проверить состояние здоровья у врача. Возможно, дело в гормональных нарушениях. Такие сбои – нередкое явление после перестройки привычного ритма жизни, внедрения интенсивных физических нагрузок и изменения рациона. Даже если причина плато не в этом, регулярный чек-ап – классная привычка.
Совет 3. Подключите дополнительные процедуры
Помогите телу прийти в тонус, уделив больше времени уходу за собой. Например, добавьте в ежедневный план растирания натуральной сухой щеткой, усиливающие кровообращение, сделайте пару сеансов обертываний или сходите на массаж к хорошему мастеру. Это разгонит лимфу, выведет отеки, подтянет кожу, стимулирует организм взбодриться и снять с паузы процесс снижения веса.
Например, в сети массажных студий XSIZE есть программы для похудения и поддержания упругости тела, а первый визит обойдется всего в 1000 рублей.
Совет 4. Сделайте читмил или разгрузочный день
Намеренно нарушьте устоявшийся режим питания, заметно отойдя от привычного калоража. Например, позвольте себе то, в чем давно отказывали, превысив суточную норму КБЖУ на 25%. Так вы сможете пробудить метаболизм и заставить обменные процессы функционировать интенсивнее обычного.
В день читмила не налегайте на все и сразу: спланируйте его заранее, определите, что будете есть, сместив внеурочный прием пищи на утренние часы. В обеденное время и за ужином придерживайтесь прежнего рациона.
Второй вариант – если не имеете проблем с ЖКТ, устройте себе разгрузочный день (поешьте на 1000–1200 калорий), а после – возвращайтесь к обычному режиму. Либо же попробуйте в течение двух-трех суток питаться по системе интервального голодания: в восемь часов умещаете завтрак, обед и ужин, а в оставшиеся 16 – пьете только воду, чай или кофе.
Для постоянной практики вышеописанные методы не годятся – это стресс для организма, однако во время стагнации они могут быть эффективны и в некоторой степени даже полезны.
Совет 5. Добавьте физические нагрузки
Если вы худели без спорта, то период плато – отличное время, чтобы это поменять. Запишитесь в зал или занимайтесь по бесплатным роликам на YouTube, начните подниматься по лестнице или выходить за несколько автобусных остановок от дома, проделывая оставшийся путь пешком.
Если тренировки уже присутствуют в вашей жизни на регулярной основе – сделайте акцент на кардио и поговорите с тренером, чтобы тот помог вам скорректировать план занятий. Упражняетесь самостоятельно? Достаточно сходить на разовое занятие, объяснить специалисту свою проблему, получить от него обратную связь и впредь придерживаться обновленных рекомендаций.
Совет 6. Устройте «пищевые качели»
Чтобы метаболизм не замедлялся критично и надолго, попробуйте систему зигзага. Рассчитайте недельную норму КБЖУ и распределите ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий и нутриентов.
Резких движений здесь делать не стоит. Адекватные скачки колеблются в пределах 200–300 калорий: например, если ваша норма – 1600, то в понедельник съешьте 1400, во вторник – 1800, а в среду – 1600.
Совет 7. Не зацикливайтесь
Не стоит взвешиваться каждый день. Первые недели похудения подсаживают нас на иглу быстрых отвесов, но ведь грамотный процесс идет планомерно и постепенно. Может, сейчас у вас и нет никакого плато, а вы просто ждете быстрых результатов?
Измерять массу тела стоит не чаще раза в неделю, а вообще – лучше ориентироваться на объемы, упругость тела и его общий тонус. Вес – не самый объективный показатель.
Совет 8. Следите за сном
Можно считать каллории, заниматься в зале и ходить на массаж, но без качественного сна организм будет в постоянном стрессе и о качественном похудении можно будет забыть. 8 часов сна, как правило, которое нужно запомнить и придерживаться его!
Универсального метода борьбы с эффектом плато при похудении нет, но существуют разные инструменты, способные пробить брешь в весовом тупике. Верьте в себя, заручитесь последовательностью и терпением и помните, что дисциплина лучше мотивации. Придерживаясь советов, борьба перестанет быть борьбой, а станет постоянной работой над улучшением качества тела и жизни.
