Как перестать заедать стресс

С этим вопросом мы обратились к клиническому психологу и специалисту по расстройствам пищевого поведения Дарье Колотыркиной (psyholog.rpp).

Скажу сразу, что просто «перестать заедать» не получится. Никакой волшебной таблетки или экспресс-методов не существует. Это плохая новость.

Хорошая новость в том, что поработав с первопричинами, можно будет забыть о перееданиях на почве эмоционального и физического напряжения.

Если вы замечаете за собой, что в сложные периоды жизни, рука так и тянется к дверке холодильника. Вы едите больше, чем обычно. Хаотично. Бесконтрольно. Возможно у вас при этом ухудшается самочувствие, и растет вес. То это повод поисследовать этот аспект, чтобы наметить план работы, который поможет справиться с перееданиями.

Начать лучше всего с базовых физиологических факторов:

Нормальное количество сна. Как только вы недосыпаете- вы автоматически едите больше, чем обычно. Вас чаще тянет на сладкую и высококалорийную еду.
Регулярность и достаточность питания. Если у вас длительные промежутки между приемами пищи, вы не планируете свой рацион, питаетесь «как попало», едите недостаточное количество овощей и фруктов, то все это создает почву для перееданий.
Физическая нагрузка. Я не о походах в тренажерный зал или бег на длинные дистанции. А об адекватной двигательной активности, которая поможет активизировать ресурсы организма. А также снизит психоэмоциональное напряжение.
Отдых. Если вы живете по принципу «вот доделаю все дела, и тогда отдохну», то это верный путь не только к перееданиям, но и к выгоранию. Поэтому планирование недели лучше всего начинать именно с отдыха и получения удовольствия, а уже после распределять рабочие задачи и другие дела.
Очень полезно будет повести дневник самонаблюдения, где в течение дня нужно отмечать свои эмоции, чувства, состояния. Особенно в те моменты, когда хочется чего-то пожевать, так как еда помимо своей основной функции может быть также способом эмоциональной регуляции. И от того, что именно вы «заедаете» будет зависеть тактика работы.

Так, если вы вечером просто без сил после изнурительного рабочего дня. И еда для вас- это способ расслабиться, то стоит работать одновременно со снижением нагрузки, делегированием, а также поиском того, что приносит вам расслабление и удовольствие помимо еды. Будет ли это чтение книги, звонок другу, массаж или прогулка.
Далее стоит определить, нет ли в вашей жизни источников хронического стресса: это могут быть перегрузки на работе, токсичные отношения или нерешенные задачи.

Если они есть, то на них неизбежно придется обратить свое внимание, так как они незаметно будут сводить на нет все ваши усилия по избавлению от перееданий.
Также в помощь вам техники эмоциональной регуляции. Их можно использовать в те моменты, когда вы чувствуете, что появился импульс к еде без чувства голода.

Техника «серфинг». Цель этой техники- отстраненно наблюдать за тем, что с вами происходит, и что вы чувствуете в данный конкретный момент. Как серфингист скользит по волнам, также и вы идете за своими эмоциями в позиции наблюдателя, без попыток их контроля или подавления.

Дыхательные техники. Вдох на 5 счетов, задержка дыхания на 5 счетов, выдох на 5 счетов. Повторить 5 раз. Через дыхание расслабляется тело. А вслед за ним и наш мозг.

Поставить запястья под ледяную воду. Под воздействием холодной воды, организм автоматически переключается с труднопереносимых состояний на режим выживания(в мозг поступает сигнал «я замерзаю»). И у вас появляется возможность «перевести дух».

Если вы перепробовали все эти способы, но они вам не помогают, и вы продолжаете переедать вследствие психоэмоционального напряжения, то это повод обратиться за помощью к психологу, чтобы глубже разобраться в проблеме.