Существует миф, что во время беременности надо есть за двоих – за себя и за ребенка. Но это не совсем так, ведь суточная потребность в калориях будущей мамы не увеличивается. Каким же должен быть рацион, чтобы сохранить фигуру в период вынашивания ребенка и быстро вернуться к своему весу после родов? Разбираемся в вопросе.
КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН
Меню – первое, чему нужно уделить внимание. Так, потребность в белке для женщин, планирующих беременность, составляет примерно 1,0 г на 1 кг веса, что эквивалентно 15% от общей суточной калорийности рациона. Во второй половине беременности потребность в белке немного увеличивается, поэтому допустимо добавить дополнительный прием пищи (перекус), содержащий белок.
Не забывайте и про углеводы. Основная их доля должна быть представлена сложными углеводами. Это цельнозерновые крупы, хлеб – отдавайте предпочтение цельнозерновому или из муки грубого помола – паста, картофель. Крупы, хлеб, хлебцы, мюсли стоит включать в рацион регулярно. А пасту и картофель – несколько раз в неделю, чтобы питание было разнообразным.
Основу рациона должны составлять сезонные зелень, овощи, фрукты и ягоды. Их следует добавлять в каждый прием пищи. Также включайте в рацион источники омега-3 жиров – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, которые необходимы для формирования головного мозга и сетчатки плода. Они содержатся в рыбе, грецких орехах, семенах льна и чиа.
Крайне важным является и грамотное распределение продуктов в течение дня. Так, на завтрак или обед лучшими вариантами станут блюда из мяса, рыбы, круп. А ужин следует сделать более легким, например, рыбным или овощным.
На протяжении всей беременности рекомендуется принимать фолиевую кислоту, йод и витамин D.
ЧТО СТОИТ ОГРАНИЧИТЬ:
- некоторые виды рыбы: золотую макрель, сибаса, полосатого окуня, испанскую скумбрию, морскую форель, карпа, кафельника, белого и желтоперого тунца – до одной порции в неделю;
- заваренный чай до 2–3 чашек и кофе до 1–2 чашек в день;
- сладости и десерты с начинкой, содержащие трансжиры;
- сладкие напитки: газировку, фруктовые соки, подслащенные чай и кофе;
- свободный сахар и его аналоги: коричневый сахар, мед, патоку, нектар агавы, различные сиропы − допустимо использовать в количестве, не превышающем 5% от общей суточной калорийности потребляемых продуктов;
- молочные продукты с добавками: шоколадное молоко, фруктовые и ароматизированные йогурты, творожные сырки;
- консервированные в сиропе фрукты, варенье, джемы;
- шлифованные крупы и крупы быстрой варки, хлопья, мюсли с сахаром в составе, хлеб и выпечку из рафинированной муки.
ЛУЧШЕ ИСКЛЮЧИТЬ ПОЛНОСТЬЮ:
- алкогольные напитки;
- табачные изделия и электронные сигареты;
- рыбу, которая может накапливать большое количество ртути, как, например, большеглазый тунец, королевская скумбрия, марлин, рыба-меч;
- непастеризованное молоко и мягкие сыры, изготовленные из него: бри, камамбер, голубые сыры;
- сырые и недостаточно термически обработанные мясные, рыбные изделия, яйца;
- энергетические и спортивные напитки.
КАКУЮ РОЛЬ ИГРАЮТ ГЕНЫ
«Составить оптимальный рацион, а также сохранить женское здоровье и здоровье будущего малыша помогает ДНК-тестирование, – рассказывает Инна Холяндра, врач-генетик, сотрудник отдела разработки MyGenetics. – Оно позволяет узнать ряд характерных генетических особенностей, связанных с питанием и физическими нагрузками, подобрать персональные рекомендации по приему подходящих форм витаминов и БАДов. ДНК-тест делается элементарно просто: генетический материал собирается с внутренней поверхности щеки специальной палочкой – зондом – и отправляется в лабораторию. Дальше – дело за результатом».
НА КАКИЕ ГЕНЫ СТОИТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ?
Начнем с углеводов. За процесс их усвоения отвечает ADRB2. При полиморфизме (изменении) этого гена не стоит увлекаться углеводами и лучше употреблять их в первой половине дня. В контроле веса поможет физическая нагрузка.
Как быть с жирами, расскажут FABP2 и FADS1. Рекомендацией при изменении первого гена станет ограничение потребления насыщенных жиров, а второго – введение в рацион рыбы и морепродуктов.
Еще один обязательный ген для проверки – LCT. Он помогает в вопросе переваривания цельного молока. Если в этом гене есть полиморфизм, то стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам или альтернативным вариантам растительного молока.
Переедание во время беременности – частая проблема. И причина порой кроется в гене FTO, оказывающем влияние на гормоны голода и насыщения – лептин и грелин. При изменении гена их выработка нарушается, из-за чего человек начинает переедать. В этом случае рекомендуется диета с повышенным уровнем белка, который быстро вызывает чувство насыщения.
Следим за сахаром!
По результатам анализа гена GLUT2 можно узнать, как беременная воспринимает сладкий вкус, а также оценить риск развития сахарного диабета второго типа. При полиморфизме гена рекомендуется ограничить употребление сладостей, поскольку такие люди не чувствуют сладкое “приторным” и зачастую съедают его слишком много. Также не следует есть сладкое, пить соки и смузи натощак. Стоит отказаться и от сладких перекусов. Кроме того, важно следить за калорийностью рациона, что поможет предотвратить избыточную прибавку веса.
А отечность тоже зависит от генов? В том числе! Анализ генов ADD1 и CYP11В2 покажет допустимое количество соли, а также расскажет о потребности организма в калии.
ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ НИКТО НЕ ОТМЕНЯЛ
«А как быть с физической активностью? Этот вопрос задают врачам чаще, чем хотелось бы. Почему-то многие думают, что беременным нельзя ничего делать. И это в корне неверно, – говорит Инна Холяндра. – Для поддержания формы важно подобрать наиболее подходящий вид физической активности. В этом нам помогает ген ACTN3. Он влияет на сократимость мышц и является буквально маркером их быстроты и силы. А чтобы физические занятия приносили не только пользу, но и радость, важно из рекомендованных нагрузок выбрать те, которые будут по душе именно вам».
Беременность сродни ожиданию чуда. Это один из самых важных и трогательных периодов в жизни женщины, к которому нужно отнестись со всей серьезностью. Ведь только такой подход поможет сохранить женское здоровье и здоровье будущего малыша.
