Осень вступила в свои права, не за горами и новогодние праздники. Подарки, меню и, конечно, праздничный наряд скоро оккупируют все мысли, поэтому стоит начать делать физические упражнения, чтобы привести тело в форму, а ум в гармоничное состояние. Тренер сети спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков дает рекомендации, благодаря которым каждый сможет достичь желаемых результатов.
Перед началом занятий стоит проконсультироваться у врача на наличие возможных противопоказаний.
Питание
Заручившись поддержкой специалиста нужно скорректировать питание и сбалансировать рацион: ежедневно употреблять белки, жиры и углеводы, а также витамины, минералы и минеральные комплексы.
Начало тренировок
Приступать к тренировкам стоит постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Сначала требуется поставить технику выполнения упражнений, а после того, как организм адаптируется к новым условиям, нагрузку можно увеличить.
Пример тренировки для мышц пресса из 10 упражнений
Первые пять упражнений выполняются около двух-трех минут, в зависимости от физической подготовки человека и его выносливости.
- Планка на локтях. Лежа на полу, локти располагаются на ширине плеч, а ноги на ширине бёдер. Тело держится на одной линии, не заваливаясь и не выставляя таз. Пальцы ног упираются в пол.
- Боковая планка. Лежа на левом или правом боку, упираясь локтями в пол, поднимается таз. Ноги и корпус тела находятся на одном уровне, а плечо ровно над локтем. Сначала упражнение выполняется на одном боку, а затем на другом.
- Обратная планка или поза стола. Сидя на полу, стопы размещаются под коленями, а ладони под плечами, таким образом, чтобы пальцы рук смотрели в сторону пяток. Далее таз поднимается параллельно полу.
- Русский твист. Сидя на поясничном отделе, “округляется” спина, а ноги немного сгибаются в коленях. Затем выполняются касания пола пальцами рук справа и слева, совершая при этом скручивая корпуса. Упражнение можно делать, используя гантели.
- Лодка. В положении сидя на копчике, прямые ноги и спина в 45 градусов поднимаются от пола. Руки расположены параллельно поверхности пола.
Следующие упражнения лучше выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений.
- Скручивания. В положении лежа, где ноги согнуты в коленях, лопатки медленно поднимаются от пола. Руки при этом сложены за головой.
- Обратные скручивания. В положении лежа делается медленный вдох. На выдохе мощным движением, сокращая мышцы пресса, колени максимально близко подтягиваются по направлению к груди. При этом, угол в коленях сохраняется на всем протяжении подхода.
- Велосипед. В положении лежа колени поочерёдно тянутся к верху туловища. В это же время выполняется подъем верха корпуса, при котором лопатки отрываются от пола по диагонали к колену.
- Скалолаз. В упоре лёжа медленно чередуясь ноги поднимаются к грудной клетке. Корпус в период выполнения упражнения остается прямым.
- Складка. Из положения лёжа на полу с прямыми руками над головой делается вдох, затем на выдохе напрягается пресс, а ноги “уходят” вверх, при этом поднимается корпус. В процессе подъема необходимо слегка скручивать верх корпуса и тянуться ладонями в направлении ступней. Выполнять следует по два-три подхода по 10 повторений.
Для поднятия “боевого духа” лучше включить ритмичную музыку и мыслями полностью погрузится в процесс. Желаем успехов!
Больше упражнений можно взять на заметку в нашем Instagram @reboot.ru
