Причин для того, чтобы засидеться допоздна, может быть много. Возможно, у вас завал по работе или срочное задание, которое необходимо сдать утром. Может быть, у вас завтра экзамен, а времени на подготовку вам не хватило. Советами о том, как побороть сонливость и сохранить концентрацию внимания, с нашими читателями поделился актер Семен Якубов.
- Заранее поспите подольше
Вам будет гораздо легче продержаться ночь, если у вас нет накопленного дефицита сна. Если вы уже чрезмерно сонливы, потому что обычно недосыпаете или делали это в последнее время, вам будет труднее. Убедитесь, что вы достаточно выспались, прежде чем наступит та самая ночь.
Если вы планируете особое событие, когда вам придется ложиться позже или не ложиться вовсе, постарайтесь увеличить общее количество часов сна за неделю до него или за максимально возможное время. Большинству взрослых людей необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.
Помимо количества часов сна, вам также следует подумать о качестве сна. Чаще всего плохой сон может возникать из-за нелеченного апноэ сна. Апноэ сна подразумевает повторяющиеся нарушения сна из-за проблем с дыханием. Эти частые пробуждения могут снизить качество сна.
Апноэ сна может вызывать дневную сонливость. Это может мешать спать допоздна, но лечение расстройства сна может улучшить сон.
Большинство людей постоянно бодрствуют около 16 часов в течение 24 часов. Если вы позволите себе поспать час-другой, вам будет легче оставаться на ногах.
- Вздремните раз или два ненадолго
Еще одна идея, которую стоит попробовать, проста: вздремните ненадолго. Любой сон, который вы можете набрать за короткие промежутки времени в течение дня или той самой ночи, уменьшит тягу ко сну. Это способствует способности оставаться бодрым.
Сон очищает мозг от аденозина и других химических веществ, которые способствуют сонливости. Продолжительность сна может иметь некоторое значение. Двадцать-тридцать минут могут помочь некоторым, но сон продолжительностью час или два может принести еще больше пользы при более позднем засыпании.
- Употребляйте кофеин с осторожностью
Кофеин может взбодрить, но употреблять его нужно с осторожностью. Кофеин — это природный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газировке, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В мозге кофеин блокирует рецепторы для аденозина. Это притупляет сигнал, вызывающий сонливость.
Действие кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов. У чувствительных людей или в зависимости от дозы он может длиться дольше. Однако, при чрезмерном употреблении кофеина, будь то слишком много или слишком поздно, может возникнуть нежелательный эффект повышенной тревожности, вегетативных нарушений и снижения концентрации внимания.
- Перекусите
Еда поздно вечером может помочь людям не спать допоздна. Некоторые люди перекусывают в полночь перед сном, что является частью их привычного распорядка дня. Однако исследования показывают, что последующий выброс инсулина во время сна может привести к тому, что вы будете бодрствовать дольше.
В позднее время следует избегать тяжелой пищи. Вместо этого попробуйте есть свежие овощи, такие как морковь, палочки сельдерея или брокколи. Это более здоровый вариант, чем соленые или сладкие закуски. При недостатке сна организм может испытывать тягу к высокоуглеводной пище, но старайтесь избегать переедания.
- Включите яркий свет
Свет может оказывать сильное влияние на нашу способность бодрствовать. Наш мозг имеет сложную систему циркадных ритмов, которая определяет время сна и бодрствования в соответствии с естественными закономерностями света и темноты. Это можно использовать в своих интересах, чтобы ложиться спать немного позже.
Утренний солнечный свет может помочь «совам» легче заснуть и проснуться свежими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать и просыпаться слишком рано, могут извлечь пользу из вечернего освещения.
Тем, кто хочет проработать всю ночь, также может быть полезен яркий свет. Появляется все больше доказательств того, что свет от экранов устройств может способствовать трудностям с засыпанием по ночам.
Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы получить последний проблеск естественного света. Если ваша работа продолжается ночью, делайте это в хорошо освещенном помещении. Искусственный свет может заставить вас бодрствовать дольше без дискомфорта.
- Будьте активны и избегайте лежачего положения
Если вы пытаетесь не спать, то лежа на кровати, откинувшись в мягком кресле или лежа на диване, бороться с сонливостью будет намного труднее.
Возможно, вам придется сесть на менее удобный стул, например, обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть. Пассивная деятельность (например, чтение, а не письмо, и наблюдение, а не деятельность) может затруднить бодрствование.
Если вы начинаете чувствовать сонливость, займитесь чем-нибудь более активным. Встаньте, сделайте зарядку или пройдитесь, чтобы прийти в себя.
